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Tout shuss vers les sports d'hiver

Tout shuss vers les sports d'hiver

Publié le 12/12/2011
Tout shuss vers les sports d'hiver

par Céline Guintrand, coach Pro-Form

L’heure des sports d'hiver approche pour le plus grand bonheur de tous ceux qui auront la chance d’aller prendre un grand bol d’air frais sur les pistes. Mais les sports d’hiver, que ce soit le ski alpin, le snowboard ou le ski de fond, constituent des activités physiques exigeantes qui requièrent un minimum d’aptitudes physiques. Pour éviter les blessures, malheureusement très fréquentes à la montagne, il est donc impératif de se préparer... Suivez le guide !

Dans un premier temps, vous devez envisager un travail en endurance : il s’agit de réaliser des efforts d’intensité modérée, de longue durée, sans gêne respiratoire. Vous pouvez pour cela choisir une activité telle que le vélo, la natation, la course à pied ou le rameur. Cette pratique doit être régulière et pluri hebdomadaire pour être efficace. D'une manière  générale, déplacez-vous le plus souvent à pied et optez systématiquement pour les escaliers.
 
Dans un deuxième temps, un travail musculaire spécifique s’impose tant les contraintes au niveau des membres inférieurs (en particulier les genoux) et le tronc seront importantes une fois arrivé sur les pistes. Le travail musculaire doit être progressif et se focaliser sur les muscles de la sangle abdominale, les muscles du dos, les muscles fessiers et enfin les muscles des membres supérieurs, trapèze et deltoïde. Un travail spécifique des muscles des membres inférieurs, à la fois quadriceps et ischio-jambiers (avant et arriére de cuisses), est fondamental étant donné leur forte implication dans la stabilité du genou et dans le pratique du ski. Pour cela, vous pouvez réaliser quelques exercices simples : répétition de montées et descentes d’escalier en courant, course en descente. Il n’est donc pas nécessaire de s’inscrire dans une salle de musculation car ces préparations ne nécessitent pas de matériel spécifique. Les plus motivés peuvent investir dans l’achat de bandes élastiques de résistances différentes qui permettront de varier les exercices de renforcement musculaire du tronc et des membres supérieurs et inférieurs. 
Des étirements musculaires sont ensuite nécessaires pour garantir une bonne souplesse articulaire et prévenir les douleurs musculo-tendineuses. 
 
Enfin, un travail de l’équilibre et de la proprioception seront également bénéfiques pour vous aider dans votre pratique. Pour cela, travaillez l’équilibre sur une jambe semi-fléchie les yeux ouverts puis les yeux fermés. Faites de courts déplacements en sautillant à cloche-pied. Pourquoi pas avec les enfants ? Ça les amusera sûrement !

 

Quelques conseils utiles une fois sur les pistes

Il est indispensable de faire vérifier votre matériel et de ne pas négliger les protections (surtout pour le snowboard : casque et protèges poignets) .
  • Faire un petit échauffement avant de s’élancer : flexions des genoux, petits sauts sur place, grands cercles avec les bras ..... 
  • Reprendre progressivement les descentes enneigées en fonction de son niveau et ne pas se surestimer !
  • S'hydrater très régulièrement et penser à prendre une collation pour éviter une fringale sur les pistes.
  • Se couvrir chaudement avec des textiles adaptés.
 
Le compte à rebours a commencé... En espérant maintenant que la météo nous offrira cette année un bon manteau neigeux !
 
Rendez-vous sur Facebook pour préparer ensemble vos prochaines vacances à la montagne. 

 

 

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