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Que manger pour courir un 5 kms ou un 10 kms ?

Que manger pour courir un 5 kms ou un 10 kms ?

Publié le 30/04/2012
Que manger pour courir un 5 kms ou un 10 kms ?

par Dietetiquesportive.com

Alors que la saison des courses bat son plain, voici quelques conseils nutrition pour vous aider à bien vous alimenter avant un 5 ou 10 kms...

 

Faire le plein d'énergie les 3 jours avant une course de 5 ou 10 kms 

Comme avant toute épreuve sportive, bien s'alimenter les 2-3 jours avant permettra de faire des réserves d'énergie pour votre course.

Toutefois, rien ne sert d'exagérer sur les quantités. En termes d'apport calorique, vos rations devront être équivalentes à vos habitudes alimentaires et fonction de vos activités quotidiennes.

Par contre, vous devrez veiller à privilégier les féculents : pommes de terre, pâtes, riz, semoule, maïs etc. Vous pouvez aussi manger des légumineuses sauf la veille pour éviter d'irriter les intestins.

 

Le diner de la veille de la course: pasta party or not pasta party?

De nombreux organisateurs de compétitions de courses à pied proposent des pasta-party la veille au soir. Les pasta-party peuvent être un moment convivial dont il ne faut pas se priver. Toutefois, attention à ce qu'elles ne se transforment pas en concours du « plus gros mangeur de pâtes » ! Manger en quantités raisonnables : trop manger de pâtes risquerait de vous ballonner et de vous empêcher de dormir correctement.

 

Que manger au petit déjeuner avant un 5 ou 10 kms?

Pour partir l'estomac léger, essayer de terminer votre petit déjeuner 2h avant le début de la course (en tout cas pas moins de 1h30 avant). Ainsi, vous aurez l'assurance que votre digestion sera terminée avant de commencer à courir.

Un petit déjeuner digeste et léger sera parfait avant une course de 5 ou 10 kms.

Il pourra se composer par exemple :

> d'un gâteau peu gras et énergétique type pain d'épices, ou gâteau de l'effort voire de tartines de bon pain ou de galettes de maïs avec un peu de confiture

> d'un yaourt peu sucré

> d'une compote

> d'eau ou de thé ou café si vous y êtes habitués

Les aliments trop gras, acides ou riches en fibres devront être évités.

 

Faut-il s'alimenter pendant un 5 ou un 10 kms ?

Si vous êtes un coureur régulier, vous finirez votre 5 ou votre 10 kms en moins d'une heure. Les réserves de carburant (glycogène) que vous avez emmagasinées les jours précédant la course seront donc suffisantes pour assurer la fourniture d'énergie.

En revanche, vous pouvez emporter une bouteille d'eau avec vous pour pouvoir boire régulièrement et vous arroser, surtout s'il fait très chaud. Vous pouvez aussi profiter des postes de ravitaillement pour boire. Ce conseil est surtout vrai pour les coureurs de 10 kms. Sur 5 kms, cela dépendra surtout de vos habitudes : certains coureurs ont besoin de boire et s'humidifier la bouche, d'autres non.

 

Bien récupérer après une course de 5 ou 10 kms

Après la compétition, l'organisme à besoin de récupérer. Pour l'aider à retrouver son équilibre physiologique, vous pouvez boire une boisson de récupération contenant glucides, protéines et sels minéraux.

A défaut, vous pouvez boire un jus de fruit dilué de moitié dans une eau riche en bicarbonates par exemple. Pour l'apport de protéines, un produit laitier sucré sera un bon compromis.

 

 

 

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