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Comment intégrer le home fitness dans sa prépa triathlon ?

Blog proform/05/12/2014/Entraînement

Comment intégrer le home fitness dans sa prépa triathlon ?

Le triathlon peut se pratiquer sous différents formats. Ce critère implique tout autant de différentes manières de travailler pour s'y préparer. Les distances à parcourir sont donc essentielles à prendre en compte pour bien adapter ses entraînements, le relief du parcours à vélo est également un paramètre qui peut transformer le déroulement d'une course, la température de l'air et de l'eau peuvent quant à elles varier d'un extrême à l'autre et nécessitent de réaliser ses séances dans les bonnes conditions pour ne pas se laisser surprendre. Finalement, la date et l'heure de votre course si tel est l'objectif, représente un point crucial puisque toute votre préparation sera orchestrée en "retroplanning", par rapport à cet objectif. Voici quelques clés pour mieux approfondir ces 5 points essentiels.

 

Considérer les distances (très variables) à parcourir

En triathlon il existe différentes distances pour chaque sport, selon les formats.

Pour le vélo par exemple, le format XS comprend : 10km, le S : 20km, le M : 40km, le L : 120km à 180km, un Half-Ironman : 90km, un Ironman : 180km.

En fonction de la durée de l’effort et de la distance à parcourir, l'allure ne sera évidement pas la même, car l’intensité est d’autant plus élevée que le format est court. En effet, à n'importe quel niveau, lorsque l’on se lance sur un sprint de 100m (ou de 20 secondes), l'effort est forcément plus intense que si l'on part sur plusieurs kilomètres. Il faut donc développer des capacités physiologiques précises, qui permettent de progresser à l'allure et avec l'intensité visées pour l’objectif de triathlon que l’on vise.

Pour préparer un Half-Ironman par exemple, il est important de travailler régulièrement à son allure SV1 (premier seuil ventilatoire). Cela permet d'une part d'adapter son cœur et ses muscles à cette vitesse, et de ce fait de progresser en termes de résistance à la douleur produite par une telle intensité. Pour cela des séances sur vélo de l’ordre de 3x30minutes, et/ou vélo de biking de l’ordre de 4x8minutes peuvent être mises en place à raison d’1 fois par semaine. Elles seront associées à des sorties aérobies, du renforcement musculaire en bosse, des exercices techniques de vélocité, si l'emploi du temps permet de bien récupérer. Un entraineur peut établir la fréquence exacte de ce type de séance en fonction du temps, et des capacités de récupération de chacun.

 

Cerner le relief du parcours à vélo pour se préparer au mieux

En fonction du relief, le type de matériel et la préparation ne sont pas les mêmes.

On choisira un matériel léger, de type cadre de vélo traditionnel, avec des roues légères pour les parcours de montagne et un vélo rigide voire de « contre-la-montre », avec un guidon très aérodynamique pour les parcours plats.

La préparation physique est elle aussi bien entendu différente. Pour une course sur le plat, il faut favoriser des entrainements sans inclinaison ou déclinaison et un maximum de puissance. La recherche de la position la plus aérodynamique qui soit pour des distances courtes est aussi à intégrer. Sur du long, il faut plutôt privilégier le confort. Les séances sur vélos de home fitness permettent d'effectuer des entraînements de qualité sans être gêné par les voitures et les différents carrefours. La recherche de la position idéale est également plus aisée sur vélo d’appartement. On peut monter, descendre et remonter sur son vélo autant de fois que nécessaire en changeant les réglages de position. Avec les bons outils et un mètre à portée de main, on peut même consacrer une séance uniquement au réglage des bonnes hauteurs de guidon et de selle.

 

La température de l'eau et de l’air: d'un extrême à l'autre, il faut anticiper !

L'entrainement natation avec ou sans combinaison néoprène n'est pas le même. Les jambes flottent beaucoup plus avec ce matériel, ce qui permet d'orienter sa préparation musculaire sur les bras. Les sensations sont aussi différentes avec la combinaison, il faudra penser à nager en eau libre plusieurs fois au préalable pour s'habituer.

 

En ce qui concerne la température de l’air, l'adaptation aux températures très chaudes ou inversement très froides est vraiment importante pour réussir une compétition de triathlon. Le fameux "coup de chaud" peut être évité avec un entraînement pendant un mois et demi sous une chaleur relativement importante. La perte de cette adaptation est quand à elle beaucoup plus rapide. En une dizaine de jours seulement, le corps perd tout ce qu'il a développé pour résister à l'effort en pleine chaleur !

Si le lieux de compétition est trop loin pour pouvoir s’entraîner sous la même météo/température/humidité que celle de la course, le vélo d’appartement est idéal, associé à un bon réglage de la température (voire de l'humidité) de la pièce !

 

La Date et l'heure de l’Evènement : le « D-day » !

La date du départ


Le plan d'entraînement est construit en fonction de la date de la compétition. On part de la course pour remonter jusqu'au début de la préparation. Cela permet d'obtenir un pic de forme le jour J.

 

L'heure du départ

 

Essentiellement lors de décalages horaires importants, il peut être intéressant d'une part de commencer à se décaler au niveau de son heure de coucher et de lever et d'autre part de faire ses séances d'intensités à l'heure de la course, dans la mesure du possible. Faire une séance sur vélo d'appartement tôt le matin ou tard le soir ne pose pas trop de problème. Par exemple, un athlète qui va courir le Half Ironman de Floride aux Etat Unis, avec un décalage horaire de six heures environ, devra être en pleine possession de ses moyens vers 20h heure française, si le départ est à 15h. L'emploi du temps professionnel est souvent plus facile à gérer avec des séances tôt le matin.

 

Le témoignage du pro : Fred au Grand Prix de Dunkerque

Objectif « Grand Prix de Dunkerque », triathlon de format S, le 25 Mai 2014

Sur le plan physio, l'entraînement hivernal d'un triathlète professionnel s'effectue sur une longue période sans compétition, peu importe la distance de l'objectif. L'hiver sert avant tout à créer une base de travail solide. Pour ce faire il faut habituer son organisme à aligner des kilomètres dans les 3 disciplines, au début sans trop d'intensité. J'ai donc fait de longues semaines à 30 heures d'entraînement pendant les mois de janvier et février.

Ensuite, en gardant un gros volume en heure d’entraînement par semaine, j’ai favorisé de plus en plus les séances d'allure de course et même d’allure encore plus élevée que l’objectif. En effet, les Grand Prix en triathlon sont très particuliers. Le départ est souvent capital pour bien se placer dans la phase de natation. Vient alors le parcours vélo en drafting (NDLR: phénomène aérodynamique d'aspiration permettant à l'abri d'un ou plusieurs cyclistes d'économiser 10 à 40% d'énergie selon la force et l'orientation du vent) sur des circuits en ville avec de multiples relances et enfin un 5km course à pied encore une fois très rapide avec des accélérations tactiques fréquentes et un sprint final décisif. L’allure de cette épreuve est infernale du début à la fin !

Il faut travailler son Endurance Fondamentale (allure lente) pour "la caisse" / le foncier, mais aussi son SV1 (premier seuil ventilatoire) pour pouvoir récupérer en course dès qu'un ralentissement tactique se fait sentir, ainsi que son SV2 (deuxième seuil ventilatoire) pour l'allure la plus utiliser en course, sa PMA pour résister au changement de rythme/accélérations qui peuvent faire perdre le contact avec la tête de course (en vélo et course à pied) et enfin l'allure Anaérobie Lactique (sprint) pour le sprint final au coude à coude juste avant la ligne d'arrivée...

A cinq jour de l'épreuve seulement on commence à lever le pied, et effectuer uniquement des séance de "rappel" qui ne fatiguent plus l'organisme, mais qui lui permettent de ne pas non plus se "dés-entraîner".

 

Si le témoignage de Fred est celui d’un professionnel du triathlon, ses conseils sont parfaitement adaptés à tous ceux qui recherchent une pratique multi-sport ou forme de « cross training » et qui souhaitent s’entraîner correctement. En effet, pour être bien dans son corps et en phase avec ses envies sportives, peu importe son niveau, il est indispensable de suivre les conseils clés de pros qui savent sur quoi mettre l’accent et inversement, quelles erreurs éviter. Alors, quel sera votre prochain objectif ? 

 

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