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Conseils de pro pour bien s'étirer

Blog proform/04/11/2015/Bien-être

Conseils de pro pour bien s'étirer

Compte tenu des croyances entretenues sur les étirements – alternativement « indispensables » ou « très mauvais » selon les sources, des expériences avec groupe témoins sont faites régulièrement pour permettre à tous les pratiquants d’une activité physique, quelle qu’elle soit, d’y voir plus clair. Voyons ensemble dans cet article les possibilités qu’englobe le vaste terme « étirements » pour vous permettre de faire votre propre expérience, en fonction notamment de votre type d'activité physique, de vos goûts, de vos habitudes et bien sûr...de votre souplesse naturelle.

 

frederic belaubre triathlete pro conseiller sportif Proform Fréderic Belaubre: triathlète profressionnel et conseiller sport performance pour le blog Proform

Les étirements: à quel moment ? Quelle intensité ? Pour quels objectifs ?

Il existe différentes façon de s'étirer. Voilà celles que je mets personnellement en place, en tant que triathlète professionnel et pratiquant un sport d’endurance environ 27 heures par semaine.

 

A différents moments

- Avant l’entraînement

- Tout de suite après l’entraînement

- Tranquillement, plusieurs heures après l’entraînement

A différentes intensités

- Actif ou passif

- Etirement léger

- La méthode Stanish (pour le tendon d’Achille)

- La méthode Mézière (étirement par chaines musculaires)

- L’étirements intense qui fait gagner en souplesse et en angulation

- Le contracté/relâché

- Le stretching

Variables selon les objectifs

- Eviter une blessure dûe a une tension musculaire trop importante

- Assouplir la chaine musculaire pour optimiser l’amélioration (modérée) de l’amplitude articulaire

- Eviter la réduction d’amplitude du mouvement qui peut se constater après un cycle où l’endurance de force a été massivement mise en place

- Soulager une blessure en relâchant les muscles périphériques et antagonistes

- Favoriser la récupération en période de grosse charges de travail (beaucoup de kilomètres en vélo ou en course à pied)

Différentes techniques d'étirement

Les étirements actifs type: « contracté-relâché-étiré »

Objectif: augmenter la chaleur à l’intérieur du muscle, tout en le décontractant.

Un étirement actif est un mouvement au cours duquel le muscle (ou la chaîne musculaire) agoniste se contracte tandis que le muscle (ou la chaîne musculaire) antagoniste s’étire. Une fois la limite d’étirement de l’antagoniste atteinte, on poursuit l’étirement en exerçant une légère traction (ou pression) de façon à augmenter de 10% l’amplitude du mouvement.

Ces étirements sont un bon complément d’échauffement lorsque des courbatures sont encore trop présentes. Il sont toutefois à utiliser avec précaution: il ne faut pas aller chercher une amplitude extrême dans l’étirement (NDLR: partir sur une intensité élevée d’un seul coup avec un muscle trop relâché/étiré entraîne un risque de claquage, ou de déchirure musculaire) et ne pas effectuer de contraction trop importante non plus.

A quel moment réaliser cet échauffement: 

- Avant un entraînement, ou en fin d’échauffement avant une séance.

- Entre deux entraînements lorsque l’on enchaine plusieurs séances rapprochées dans la même journée.

- Entre deux séries d’une même séance. Par exemple, pour relâcher plus rapidement son muscle entre deux séries d’une longue séance lorsqu’on sent son ses muscles s’engorger ou se durcir.

- Et même en récupération, tout de suite après une séance ou le soir.

Méthode en 3 temps à reproduire 3 fois de suite:

- 1er temps : on allonge le muscle au maximum puis on le maintient contracté et statique quelques secondes (6- 8 secondes) 

- 2e temps : on relâche le muscle naturellement pendant 6 secondes

- 3e temps : immédiatement après on repart sur un nouvel étirement progressif de 6 secondes, l'intérêt étant que l'on aura un muscle qui sera plus souple qu'initialement donc moins tenté de réagir par réflexion pour se contracter

A là fin de l’étirement complet, effectuer des contractions dynamiques légères sur ce muscle pour le préparer à être de nouveau sollicité (bondissements, montées de genoux, etc…).

Attention : lorsque l’on sent une courbature, une crampe, ou une contracture arriver, nous pouvons grâce à ces étirements repousser une alerte, mais le corps est malgré tout proche de ses limites. Les alertes sont aussi là pour nous protéger.

Remarques  

- La respiration joue un rôle important. Il faut veiller à inspirer au commencement de chaque répétition puis expirer lentement pendant l’étirement.

- Il peut être intéressant de donner une composante rotatoire aux étirements de manière à solliciter les différentes fibres musculaires sur leur trajet maximum.

- Il est aussi préférable d’étirer toute une chaîne musculaire en alternant les agonistes et les antagonistes (Ex: quadriceps puis ischios). Un groupe musculaire ne peut être souple et efficace si le groupe antagoniste (opposé) est contracté. Le rendement du mouvement passe par l'équilibre des masses musculaires qui le crée. Dans cette optique, vous serez peut-être surpris de voir qu'il faut parfois étirer l'avant du corps pour réduire les tensions à l'arrière (voir les étirements globaux).

  

Les étirements passifs en continu 

Objectif: rechercher l'allongement en douceur du muscle en favorisant le relâchement pour mieux récupérer, réduire les courbatures du lendemain et éviter les blessures dûes aux tensions musculaires trop importantes. Il peut aussi être de gagner en souplesse et en amplitude gestuelle.

Ils sont à utiliser de préférence après une séance d’intensité, le soir ou à distance du prochain entraînement. 

Méthode: Le temps d'action est assez long et de plusieurs minutes en continu. Démarrer sur une tension confortable et sentir le muscle se relâcher complètement dans le maintien de cette position.

La méthode Mézière utilise ce procédé en y associant une posture particulière de chaque partie du corps (nécessitant souvent une 2ème personne), afin de travailler sur toute une chaine musculaire pouvant aller du sommet du crâne jusqu’au bout des orteils. Elle combine par contre en même temps une contraction modérée du muscle étiré. La contraction reste faible, et ne produit pas (ou peu) de déplacement du segment de membre. Cette méthode est particulière et nécessite souvent les conseils d’un spécialiste pour trouver la posture parfaite de chaque partie du corps.

Attention : Ne pas s’étirer au-delà d’une certaine limite en se faisant mal. Lorsque l’on atteint le seuil d’allongement extrême, cela risque de provoquer des micro-lésions.

Pour conclure n’oublions pas que les étirements sont un outil qui aide à lutter contre les blessures, mais que les causes de ces dernières sont la plus part du temps à trouver et à supprimer. Les tendinites sont les blessures les plus craintes dans les sports d’endurance (avec les fractures de fatigue). Elles sont certes souvent dûes à une tension trop forte dans un muscle, mais aussi au stress, à l’alimentation, à une forte acidose, aux efforts inhabituels répétitifs, à un mauvais placement pendant l’effort, etc…Il reste donc fondamental de trouver la cause d’une blessure ou d’une douleur et de considérer l'ensemble de son hygiène de vie pour maintenir sa forme et ses performances.

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