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Course à pied : s’y mettre quand on part de zéro

Blog proform/30/01/2015/Motivation

Course à pied : s’y mettre quand on part de zéro

La course à pied est le sport le plus ancien du monde. Pratiquée correctement, avec régularité et équilibre, elle peut donner d'excellents résultats tant au niveau physique que mental. Séance après séance, en extérieur et/ou sur tapis de course, les endorphines, ces hormones du bonheur connues et reconnues tant par les communautés scientifiques que par les pratiquants eux-mêmes, génèrent une sensation de paix et de détente durable auprès de ceux qui s’y aventurent.

Manque de temps ? Manque de motivation ? Peur de ne pas savoir comment vous y prendre pour commencer ? Peur de ne pas y arriver ?Voici quelques conseils pour vous guider dans vos débuts.

 

Commencer par le commencement

Il est capital de démarrer la course à pied sans faire d’erreurs majeures pour ne pas perdre patience et préserver son envie de continuer. Cela commence par le fait de s’assurer que son état de santé permet de courir sans danger. Une fois un contrôle médical effectué et validé, place au choix de matériel adapté. Vos chaussures de running seront alors l’unes de vos meilleurs alliées si vous prenez la peine de choisir une paire respectueuse de votre morphologie. Pour prendre les bonnes habitudes dès le départ et limiter les risques de blessures, privilégiez des chaussures avec une large « toe box » (place offerte aux orteils), un faible drop (pas ou peu de différence de hauteur entre l’avant et l’arrière du pied) et un niveau d’amorti adapté à votre poids.

Finalement, apprenez dès le début à vous hydrater très régulièrement en prenant l’habitude de vous entraîner avec un bidon d’eau. Une gorgée toutes les 10-15min suffit, mais il ne faut pas l’oublier, surtout quand il fait chaud.

 

Des erreurs de base à éviter

Vous êtes nombreux à commencer la course à pied pour perdre du poids. La course peut effectivement beaucoup aider à la perte de poids mais peut être préjudiciable si la masse graisseuse est trop élevée. Le calcul de votre indice de masse corporelle (IMC) ou « Body Mass Index » (BMI) vous permet de vous positionner dès le départ. Si votre IMC est supérieur à 27 pour les hommes et à 25 pour les femmes, il n’est pas recommandé de courir car il y aurait une charge disproportionnée sur les tendons et les articulations. Dans ce cas, il vaut mieux commencer par quelques bonnes  promenades (la marche est très efficace) et une alimentation saine et équilibrée. L’intervention de votre médecin et d’un nutritionniste seront alors opportunes.

Combien d’entraînements par semaine ?

Pour obtenir des résultats il est important de courir de manière régulière et équilibrée. Autrement dit, avoir un volume de course à pied élevé à certains moments et faible à d’autres n’est pas idéal. La continuité que vous saurez maintenir dans votre effort sera largement récompensée.

Il ne suffit pas « d’être », il faut aussi « durer » !

Dans le cas d'un sujet sédentaire, il faut débuter doucement, soit le premier mois pas plus de 3 séances par semaine.

La même règle s'applique à l'intensité de l'activité: l'exercice doit avoir une intensité progressive pour donner au corps le temps de s’adapter.

Beaucoup de gens commencent à courir intensément bien trop rapidement et augmentent leurs risques de courbatures voire de blessures en fatiguant leurs organismes sans réellement en retirer de bienfaits.

 

Définissez un programme et suivez-le !

Cela ne sera jamais trop répété : l’équilibre est l’un des facteurs de progression les plus importants à respecter. Quand on commence à courir, il faut environ un mois de persévérance avant d’obtenir des résultats. C’est la phase la plus difficile car il faut avoir de la patience. Mais si vous tenez bon, vous en tirerez une grande satisfaction.

Afin d’éviter d’échouer, il est conseillé de choisir des jours fixes pour courir et d’établir votre propre programme d’entrainement.

Programmer des heures et des jours fixes permet de se tenir mentalement à son entrainement et de ne pas se laisser tenter par la facilité de l’abandon face à la difficulté.

 

Quel est le meilleur exercice ? 

Le corps n’étant pas habitué à un effort cardio vasculaire doublé d’impacts articulaires non négligeables, il est inutile de chercher à courir longtemps et intensément au début.

Le risque, au-delà des blessures est de perdre espoir et de ne pas arriver à courir plus de 20 minutes. Il est important de commencer doucement par une alternance de phases de course à pied et de marche sur route (des plans d’entraînement sur tapis de course vous seront proposés prochainement sur le blog).

 

L’échauffement et la récupération font partie de l’entrainement!

La plupart des gens commencent à courir trop vite sans donner au corps le temps de s'adapter à l’effort.

Il faut imaginer les muscles semblables à des élastiques dans un congélateur. Si l’élastique est tiré brusquement sans avoir été préalablement chauffé, il se cassera.

La même chose se produit pour les muscles, les tendons et les articulations.

Pour un bon échauffement il faut compter 15 à 20 minutes de mise en route très progressive. Pendant cet intervalle, le corps se prépare à l’effort.

En fin de séance, le retour au calme est tout aussi important : relâchez-vous, buvez et prenez le temps de vous étirer légèrement pendant quelques minutes pour détendre vos muscles et éviter les micros courbatures dues à l’effort.

Finalement, chaque séance doit être suivie d’un temps de récupération minimum pour permettre à votre organisme d’assimiler l’effort produit et de se préparer au suivant. C’est également une phase d’élimination de l’acide lactique accumulé dans vos muscles, notamment lors de séances plus intenses.

 

Ceux qui ont un jour franchi la ligne d’arrivée d’un marathon ont tous commencé par courir 20 puis 30 puis 45…minutes un jour. Quelquesoit votre objectif : perdre du poids, être en forme, mieux dormir, viser la performance, un rythme régulier de course à pied vous fera indubitablement beaucoup de bien. Il faut simplement avoir le courage de commencer. Nombreux sont ceux qui l’ont fait avant vous ; vous le pouvez aussi, go !

 

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