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HIIT: « High Intensity Interval Training » pour un cardio d’enfer !

Blog proform/11/06/2014/Entraînement

HIIT: « High Intensity Interval Training » pour un cardio d’enfer !

 

Les tendances fitness vont et viennent, vous l’aurez remarqué ! En l’occurrence, les experts de l’entraînement physique en privilégient actuellement une qui rivalise d’efficacité. Connaissez-vous le HIIT ou «High Intensity Interval Training » ?

Partez à la découverte de cet entraînement bien particulier qui comme son nom l’indique joue sur des intervalles d’intensité cardio différentes, essence même de la progression. Vous pourriez être (très agréablement) surpris(e) !


Qu’est-ce que le HIIT?

Le HIIT ou « High Intensity Interval Training », est un entraînement cardio énergisant qui propose une alternance entre des phases d’effort intense et des phases de récupération. Chaque duo effort/récupération est appelé « intervalle ». Le nombre d’intervalles successifs est appelé « répétition ». L’ensemble des répétitions d’un même intervalle constitue une série. Vous pourriez par exemple effectuer la série suivante : 5 répétitions de l’intervalle [1 minute de sprint/2 minutes de marche]. Les progrès en termes de forme sont rapides et significatifs !


Pourquoi le HIIT est au top ?

Open créativité

Efficace, fun et infiniment créatif, le HIIT est en train de devenir la nouvelle tendance absolue en fitness. En réalité, les experts l’identifient comme l’une des 2 nouveautés forme les plus concluantes pour 2014 de pair avec le renforcement musculaire incluant pompes, abdos, gainage, etc.

Rapide et efficace

Idéal pour les personnes au planning chargé, le HIIT est rapide et procure des résultats visibles. Un workout peut être calé sur une pause déjeuner ou entre deux activités le week-end. Qui plus est, « les résultats de la Recherche démontrent que vous pouvez progresser plus efficacement en effectuant 3 séances de HIIT de 15 minutes par semaine qu’en courant 1h par semaine » explique Charlotte Hitlon Andersen du magazine fitness Shape.

Multi facettes

Le HIIT s’avère également particulièrement adaptable. Vous aimez la course à pied ? Top. Le vélo ? La randonnée ? La danse ? Les burpees ? Le dribble ? Les Pilates ? Bref, vous saisissez l’idée. Peu importe ce que vous aimez faire, vous pouvez le moduler version HIIT. « Il ne s’agit pas d’un entraînement que vous ferez en lisant un magazine ou en discutant avec un ami. L’effort est trop court, vous devrez travailler de façon condensée et attentive. En contre-partie, les débutants verront des résultats rapides et les pratiquants plus confirmés pourront expérimenter 1001 nouveaux challenges sans jamais se lasser. » rajoute Charlotte Hilton Andersen.

Nul besoin de se ruiner pour booster son cardio !

L’avantage du HIIT est également son coût. Une fois que vous avez compris la logique de ce type d’entraînement, votre assiduité et votre créativité seront maîtresses de vos résultats. Toujours dans les tendances actuelles tournées vers la recherche de solution efficaces, naturelles et peu coûteuses pour être en forme, le HIIT frappe en plein dans le mille.

Comment marche le HIIT, concrètement ?

Rapide, adaptable, peu couteux et motivant, il n’est pas surprenant que le HIIT soit si populaire, plus encore même que la zumba. Reprenons alors l’étude de l’American College of Sports Medicine publié en 2011 et identifiant les bénéfices du HIIT. « Seulement 2 semaines d’entraînement par intervalles de forte intensité amélioreraient la capacité aérobie d’autant que 6 à 8 semaines d’entraînement en endurance ».

Varier les intensités, varier les plaisirs

Le secret du HIIT réside dans le temps de récupération. Initialement, l’équation correspond à un temps d’intensité élevée et le triple de temps de récupération. Toutefois, plus vous progresserez, plus ce ratio pourra évoluer au profit d’un temps d’intensité élevée pour le double seulement de récupération. Ce temps de récupération est aussi appelé « EPOC » ou « Excess Post-exercise Oxygen Consumption » ce qui met en évidence la nécessité de palier à la déficience en dioxygène provoquée par l’effort préalable, surconsommateur de la molécule. Ce point est important car il explique également pourquoi l’organisme continue de brûler des calories une fois l’entraînement fini, récupération obligeant. « Si une heure de course en endurance permet d’atteindre ce seuil, un entraînement type HIIT vous y amène en quelques intervalles. » explique John Hartmann du site active.com

Booster sa VO2 max

Qu’en est-il de votre VO2 max, autrement dit de votre capacité maximum d’utilisation de dioxygène (O2) conditionnant votre effort maximum ? « Le HIIT vous permet de l’augmenter plus rapidement qu’un entraînement cardio linéaire » précise Hartmann.

Andersen cite une étude réalisée en 2006 démontrant que des sujets pouvaient pédaler deux fois plus longtemps après 8 semaines d’entraînement par intervalles, tout en maintenant la même allure.

Préserver sa masse musculaire

Avec des résultats si probants, il est légitime de s’interroger sur la perte de masse musculaire dérivant d’un entraînement de ce type. Or, si la grande majorité des entraînements d’endurance encourage une perte de masse musculaire, deux d’entre eux font exception : le travail de poids et le HIIT. Ce point est particulièrement encourageant pour ceux et celles en recherche de perte de poids sans perte de masse musculaire.

Stimuler ses hormones

Au niveau hormonal, le HIIT stimule la production de l’hormone de croissance HGH à hauteur de 450% dans les 24h suivant une séance. Or, cette hormone contribue à deux éléments essentiels : l’accroissement de la consommation calorique et le ralentissement du processus de vieillissement. What else ?!

Essayez LE HIIT!

Comment et par où commencer ? Voici un premier exemple à réaliser sur vélo d’appartement.

 

 

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et sa compatibilité Google View grâce à la technologie de coaching intégrée iFit Live.


Echauffement :

Durée : 3-5 minutes.

Niveau de résistance : intermédiaire sur une échelle de 1 à 20, soit 10-12.


Série 1 : 4 répétitions [30'', r:1']

30 secondes à haute intensité soit une résistance de 15 à 18 si vous êtes bien entraîné(e), moins selon vos capacités si vous débutez, puis 1 minute de récupération à allure intermédiaire (similaire à l’échauffement).

Attention à ne pas trop forcer pour pouvoir tenir la séance dans son intégralité !


Série 2 : 4 répétitions [40", r:1']

40 secondes à haute intensité suivie d’1 minute de récupération


Série 3 : 4 répétitions [30", r:1']

30 secondes à haute intensité suivie d’1 minute de récupération

 

Série 4 : 4 répétitions [40', r:1']

40 secondes à haute intensité suivie d’1 minute de récupération


Cool down

Durée : 5 minutes.

Niveau de résistance : intermédiaire.

 

Essayez cette séquence pour débuter puis essayez de créer vos propres séquences dans l’activité que vous préférez. Que vous soyez adepte de la danse, du running ou de quelque autre sport que ce soit, si vous suivez l’idéologie du HIIT qui repose essentiellement sur l’alternance d’intervalles de haute versus basse intensité, votre corps et votre mental en bénéficieront plus vite que vous ne pouvez l’imaginer.

 

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