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Récupération: ce que chaque runner doit savoir pour éviter les blessures

Blog proform/24/07/2014/Bien-être

Récupération: ce que chaque runner doit savoir pour éviter les blessures

Cette interview exclusive avec le médecin du sport Dr. David Geier est une source précieuse de mieux-être pour tout coureur ou triathlète. Il vous confie comment augmenter votre kilométrage de façon progressive, comment vaincre la déshydratation ou encore ne pas succomber aux fractures de fatigue. La large expérience de notre expert auprès d’athlètes de haut niveau est aujourd’hui offerte aux lecteurs du blog ProForm pour les encourager à une pratique sportive toujours plus saine, optimisée et performante. Place à une série de questions/réponses nourrissantes et éclairantes pour vous sportif, quelque soit votre niveau.

 

Que devraient savoir tous les coureurs et en particulier les marathoniens à propos de la récupération ? 

La 1ère chose que vous devez savoir à propos d’une préparation au marathon est qu’elle vient puiser en vous une énorme part d’énergie – même chez les marathoniens expérimentés. Vous ne pouvez décemment pas imaginer être à 100% de vos capacités 2 jours après votre course. Votre corps doit récupérer. Vos muscles ont subi une quantité incroyable de microtraumatismes, vos stocks de glycogène sont à zéro et le nombre de calories brûlées au cours de votre effort a été considérable. Tout cela demande d’être réparé et reconstitué. Pour cela, un repas complet et une bonne nuit de sommeil sont loin d’être suffisants. Même les coureurs expérimentés se laissent surprendre par le temps et la patience que ce processus de récupération peut prendre. Il est pourtant incompressible et… nécessaire.

 

Quel est l’impact d’une course telle qu’un marathon sur le corps humain ?


Au cours d’un marathon, vos réserves énergétiques sont utilisées puis vidées sur plusieurs heures. Votre corps utilise vos réserves de graisse (lipides) pour pallier à la diminution des réserves de sucre (glucides), puis se met à décomposer vos muscles (protéines) pour soutenir l’effort. Au-delà de cela, vos muscles sont éprouvés pendant des heures durant pour vous amener de la ligne de départ à l’arrivée.

Un autre facteur non négligeable impliqué dans des courses longues et éprouvantes est la déshydratation. Peu importe les quantités d’eau absorbées pendant votre course, vous perdez malgré tout beaucoup d’eau et de minéraux. Ces pertes nuisent à l’élimination des produits de dégradation musculaire synthétisés au cours de l’effort ce qui allonge une fois de plus le temps de retour à l’équilibre.

Ainsi le processus de récupération est non seulement long et intense mais valable pour chaque coureur quel qu’il soit. 

Comment éviter la déshydratation pendant les longues distances ?  


Le point clé dans l’hydratation est qu’il ne s’agit pas tant d’un point de récupération que de préparation à la course en elle-même. Tous les coureurs savent qu’il faut boire pendant une course ou après mais moins nombreux sont ceux qui arrivent à la course déjà bien hydratés. Ainsi il est conseillé de boire très régulièrement pendant les semaines qui précèdent une course type marathon afin d’anticiper les volumes que vous perdrez à l’effort.

En arrivant bien hydraté et en maintenant cet état pendant votre course, vous limiterez largement les risques de déshydratation post-effort. Pour autant, il faudra malgré tout veiller à vous hydrater après votre course mais en respectant une certaine progressivité. Votre estomac ne pourra assimiler en une fois les litres perdus quelques heures auparavant sauf si votre état est critique auquel cas les services médicaux se chargeront de vous réhydrater plus rapidement.

Comment un primo-marathonien devrait-il appréhender son processus de récupération post-course ?

Un coureur abordant son premier marathon doit se préparer à vivre quelques jours difficiles voire plus juste après sa course. Il est conseillé de ne pas prévoir d’activité stressante, exigeante ou particulièrement fatigante sur cette période clé de récupération.

Chaque athlète est différent et doit bien connaître son corps. Après une épreuve longue comme le marathon, il est important pour vous de savoir si ce que vous vivez est une fatigue physique normale ou s’il n’y a pas une blessure sous-jacente. Dans l’élan du moment et avec le pouvoir de l’adrénaline, cela peut être difficile à déterminer ! C’est pourquoi il est fortement contre-indiqué de se lancer dans de nouveaux entraînements sans avoir retrouvé des sensations justes sur l’état de forme de votre corps.

 

Temps de récupération versus temps d’entraînement : que faut-il privilégier ?

Du point de vue de la gestion des blessures, les deux ont une importance équivalente. Bien entendu, si vous ne vous entraînez pas suffisamment, la course en elle-même sera compliquée voire impossible à réaliser. C’est donc par là qu’il faut commencer. Mais si vous ne suivez pas un « plan de récupération » en parallèle de votre « plan d’entraînement », vous augmenterez considérablement votre risque de blessure et de contre-performance. Des fenêtres de récupération pendant la préparation et à l’issue de l’épreuve sont essentielles.  

 

Quelles sont les blessures les plus courantes en course à pied ?

La course à pied est un sport à fort impact. Cela implique de répéter les mêmes mouvements encore et encore, plusieurs millions de fois de suite. Tout ce stress mécanique est concentré sur les membres inférieurs : les os du pied, les chevilles, les tibias, jusque dans les cuisses et les hanches.

“La course à pied est un sport à fort impact. Cela implique de répéter les mêmes mouvements encore et encore, plusieurs millions de fois."

 

Un entrainement isolé ne risque pas de provoquer des dommages à long terme sur votre corps puisque l’organisme est doté de bons systèmes de réparation qui savent résorber les micro-traumatismes musculaires et osseux ponctuels. C’est l’enchaînement de séances ou d’efforts difficiles sans récupération qui transforme ces micro-défaillances en dégradations plus importantes pouvant aller jusqu’à provoquer des fractures de fatigue.

Ce type de blessure figure parmi les plus fréquentes chez les coureurs longue-distance. Les primos-marathoniens en particulier ont tendance à infliger des stress répétitifs à leur corps sans s’accorder suffisamment de plages de repos. Cela les mène à la blessure et souvent même à l’arrêt complet de leur pratique sportive, transformant une envie peu raisonnable de mieux faire en privation de plusieurs semaines voire mois.

 

Pensez-vous que les triathlètes aient une pratique sportive plus équilibrée de par sa diversité, donc moins de risques de blessures ou est-ce l’inverse ?

Cette question est passionnante et je ne suis pas sûr qu’il y ait une réponse absolue ! Oui, en théorie, passer d’un sport à l’autre permet de distribuer différemment le « stress » provoqué par l’effort. La natation impacte en premier lieu le haut du corps ; le vélo quant à lui ne provoque pas l’impact répétitif des pieds sur le sol comme peut le faire la course à pied. Malgré tout, l’entraînement des triathlètes et très intensif. Il demeure par conséquent toujours ce risque de blessures liées à un entraînement volumineux voire excessif. Cela dit, les triathlètes présentent en théorie moins de risques de fractures de fatigue que les athlètes ne faisant que courir. Pour autant, la natation amène des risques de blessures aux épaules et le vélo de problèmes tendineux, notamment du genou.

 

Que peuvent faire les athlètes pour éviter les fractures de fatigue ?  

Je vois plus de blessures chez les coureurs qui essaient de faire trop et trop vite que chez n’importe quel autre type de coureur. Il y a des règles de progressivité à respecter pour avancer sans se blesser. Pratiquement, il ne faut pas augmenter son entraînement de plus de 10% par semaine. Par exemple, si vous courez 30km par semaine en moyenne et souhaitez augmenter ce volume, il ne faut pas dépasser 33km la semaine suivante, puis 37km la semaine encore après, etc.

Cela permet à votre organisme de s’adapter à des exigences croissantes tout en minimisant les risques de fractures de fatigue. Certains coureurs trouvent cette règle excessivement rigide, mais elle s’adresse avant tout aux néos marathoniens et aux coureurs peu habitués à courir souvent et/ou longtemps.

 

“Je vois plus de blessures chez les coureurs qui essaient de faire trop et trop vite que chez n’importe quel autre type de coureur."

Prenons un cas concret : si votre marathon est dans 1 mois et que vous courez actuellement 15km par semaine, il est impossible pour vous d’augmenter votre volume de 10% par semaine pour parvenir aux 80km hebdomadaires requis en moyenne pour ce type de distance. Le raisonnement doit être précisément inverse. Si vous rêvez de participer à un marathon le jour de l’an, alors vous devez calculer à quelle date commencer votre préparation de façon à respecter la règle des 10%.

 

Finalement, je conseille aux athlètes de pratiquer au maximum l’entraînement croisé, un à deux jours par semaine. Certaines disciplines à impact non répétitif comme la natation, le vélo ou la musculation sont particulièrement appropriées et peuvent même accroître vos performances. Au-delà de ça, n’oubliez pas la stratégie préventive essentielle que constitue l’arrêt complet de votre entraînement pendant un à deux jours par semaine. La performance regroupe un ensemble d’aptitudes physiques et mentales qui doivent être travaillées de pair.

 

 

 

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