Entraînement
Entraînement
S’entraîner intelligemment sur vélo d’appartement pour progresser

Blog proform/11/07/2014/Entraînement

S’entraîner intelligemment sur vélo d’appartement pour progresser

Bien s'entraîner sur vélo d'appartement passe par un panel de pratiques à considérer allant de l'échauffement, à la variation d'intensités, au développement de sa force, à l'amélioration de sa technique, à l'entretien régulier de sa motivation et bien sûr à des phases incontournables de récupération. Frédéric Belaubre, triahtlète professionnel en Equipe de France vous conseille point par point et vous fait bénéficier de son expérience d'athlète de haut niveau, bénéfique à toute personne en quête de performance et de bien être.

Un bon échauffement général

S’échauffer c’est préparer physiquement son corps à l’exercice et son esprit à se concentrer sur l’effort à venir. L’échauffement augmente la température corporelle et permet de se mettre en condition pour effectuer un bon travail cardiaque et musculaire sans risquer de se blesser. Il fait partie intégrante de la séance d’entraînement, dure entre 15 et 20 minutes et doit être progressif, allant d’une intensité quasi-nulle à moyenne. Plus la séance est intense, plus il fait froid, plus il est tôt dans la journée, plus votre âge est élevé, plus la durée d’échauffement doit être allongée. Certains étirements dit « actifs » peuvent également compléter l’échauffement mais en respectant à la lettre leur procédure sous peine de claquage.

 

Travail Physiologique : varier les intensités

VMA/PMA : des données de référence pour s’entraîner

 

Il est fondamental de savoir à quelle vitesse et à quelle puissance s’entraîner. La variation d'allure étant essentielle à la progression.

Pour cerner l’ensemble des intensités auxquelles on effectue un effort, il faut savoir qu’elles se répartissent en 4 grandes familles d’allures physiologiques, toutes déterminées en pourcentage d’une donnée de référence: la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) ou PMA (Puissance Maximale Aérobie).

 

Rappelons que la VMA est la vitesse de course à partir de laquelle une personne consomme le maximum d'oxygène que son organisme puisse utiliser pour assurer l’effort. Au-delà, l’organisme aura recours à d ‘autres voies énergétiques, moins rentables.

 

Pour déterminer la VMA, un test simple consiste à tenir une allure régulière aussi élevée que possible pendant 6 minutes et à rapporter la distance parcourue sur 60min (1h).

 

Ex : en 6 min, vous parcourez 5km soit 50km en 60min. Votre VMA est de 50km/h.

Cette méthode est valable aussi bien sur vélo que sur tapis de course ou sur piste.

 

4 familles d’allure physiologique

 

L’endurance: 50% à 70% de la PMA et 65 à 80% de la Fréquence Cardiaque maximum (FC max).

 

A cette allure l’énergie utilisée pour effectuer l’effort produit des déchets et l’oxygène utilisé permet d’éliminer tous ces déchets.

 

L’aérobie s’étalant sur 3 niveaux:

•      SV1 : 70 à 80% de PMA et 80% à 90% de FC max. Il s’agit du 1er seuil ventilatoire. C’est l’allure de référence pratiqué sur un Half-Ironman.

•      SV2 : 80 à 90% de PMA et 90 à 95% de FC max. Il s’agit du 2ème seuil ventilatoire.

•      90 à 105% de PMA et 95% de FC max. Il s’agit d’un travail de vitesse.

 

L’anaérobie lactique: 105 à 140% de la PMA

 

L’organisme produit un déchet : l’acide lactique. L’oxygène devient insuffisant pour le tamponner, les déchets s’accumulent jusqu’à ce qu'il faille ralentir ou s'arrêter.

 

L’anaérobie alactique /vitesse: mis en œuvre sur un temps très court, il n’y a pas le temps de produire des déchets.

 

Comment s’entraîner ?

 

Un plan d’entraînement doit être élaboré par un professionnel en fonction de votre objectif. Il sait combien de temps/minutes par semaine/mois passer dans chacune de ces filières énergétiques pour progresser, et vous préparer au mieux.

Les plans d’entraînement sur vélo d’appartement proposés sur ce blog ProForm (disponibles prochainement) peuvent également être utiles selon vos objectifs : Half Ironman, grande étape de Tour de France, contre la montre, course de vélo en montagne, etc.

 

Les appareils de home fitness présentent l’avantage de vous faire gagner un temps notable sur vos entraînements, de ne pas pâtir d’une météo contraignante ou encore de ne pas vous éloigner de vos proches trop souvent ou trop longtemps. Vous restez efficaces et accessibles.

 

velo proform tour de france

Nouveau vélo Proform Tour de France

 

Développer sa Force

Pour gagner en puissance, il est nécessaire d’effectuer en complément des exercices de renforcement musculaire grâce aux braquets plus durs en vélo, ou à des séances spécifiques de musculation.

 

Améliorer sa Technique

Il est très bénéfique de réaliser des exercices de fréquence de pédalage élevé sur des intervalles de temps assez courts, pour gagner en fluidité de pédalage. On appelle un pédalage économe et efficace un « pédalage rond », c’est à dire sans « temps mort » entre la fin de l’appui de la jambe droite et le début de celui de la jambe gauche. Il est également intéressant de se concentrer sur son relâchement dans tous les sport d’endurance pour gagner en économie gestuelle, ainsi qu’étudier son positionnement pour travailler l’aérodynamisme.

 

Garder la Motivation

Un entraînement implique certains sacrifices qui sont largement récompensés le jour où les objectifs sont atteints. N’hésitez pas à dépasser votre lassitude ou votre fatigue si votre emploi du temps le permet et si elle n'est pas trop profonde. La régularité est indispensable pour progresser et les efforts paient toujours.

 

Respecter les allures physiologiques demandées

N’allez pas trop vite ! Une séance à une allure déterminée doit être respectée, même si vous êtes en forme. Ne vous emballez pas, apprenez à gérer votre effort et évitez de « faire la course » à l’entraînement. Respectez votre plan.

 

La récupération: un entraînement à part entière

La récupération à tout niveau de performance devient rapidement le facteur qui fait la différence entre un athlète et ses principaux adversaires. Pour améliorer la récupération il est important de respecter les points suivants.

-      Avoir un bon sommeil en quantité et en qualité (8h minimum, 10h si possible pour récupérer entièrement d'une grosse charge d'entraînement, effacer les courbatures et recharger les batteries à 100% ou 9h associées à une sieste de 40min),

-      Une alimentation équilibrée (un suivi par un nutritionniste est recommandé pour connaître les bonnes habitudes à prendre),

-      Une hydratation régulière, pratiquer des étirements ou se masser le soir, au calme, avec modération.

-      La relaxation permet de se détendre avant le sommeil pour évacuer le stress inhérent au souci de performance.

 

Peu importe votre niveau, l’atteinte de vos objectifs passe par un ensemble de facteurs complémentaires qui agissent en harmonie, au profit de votre progression sportive. Ne négligez pas les différents aspects de votre préparation et n’hésitez pas à nous raconter vos préparations, courses ou même simplement à nous faire part de vos rêves !

Donnez-nous votre avis !

Nous serions ravis d'entendre vos réflexions sur votre récent achat, et de les partager en ligne.

D'avance, merci de votre participation !

Entraînement : Suivez les plans de nos athlètes professionels

  • Coach Charlotte Morel

    Charlotte Morel

    Triathlète Pro, Équipe de France

  • Coach Frédéric Belaubre

    Frédéric Belaubre

    Triathlète Pro, 3x Champion d'Europe

  • Coach Katia Figini

    Katia Figini

    Runneuse et traileuse d'ultra

Ne Ratez Aucune Info performance & bien-être !

à la newsletter Proform

Blog description

Merci pour votre visite sur le blog Proform officiel. Bien plus que des créateurs d’appareils de fitness performants et technologiques, nous aimons soutenir nos utilisateurs dans leur démarche sportive globale. Histoires fitness inspirantes, conseils d’entraînement, suggestions nutritionnelles, interviews d’athlètes, utilisation de nos programmes de coaching IFIT : ce blog est votre outil indispensable pour progresser. N’hésitez pas à commenter et partager vos sujets préférés ou même à nous adresser vos questions. Vous faites désormais partie de la communauté de ceux qui vont toujours plus loin!

Proforom #1 du fitness

Première marque en nombre de ventes et de revenus générés depuis

30 ans

Leader sur le marché home fitness depuis plus de 30 ans

100 brevets

Plus de 100 brevets déposés sur des produits innovants

100% forme

Un large choix d'appreils de fitness pour atteindre tous ses objectifs