Séance de crosstraining : comment intégrer son tapis de course intelligemment ?

L’entraînement croisé est connu pour sa facilité de mise en place sans machines et sa haute intensité. L’idée d’incorporer des séquences de tapis de course dans votre séance de crosstraining habituelle pourrait surprendre. Mais pour en comprendre tout l’intérêt il faut sortir du schéma traditionnel du tapis de course et repenser son utilisation pour faire du sport chez soi sans oublier de s’éclater ! Oubliez la vieille machine ennuyeuse calée sur la même vitesse pendant des dizaines de minutes interminables. Voici une séance de crosstraining et tapis de course. Lisez un peu ce que nous vous proposons et vos objectifs seront parfaitement atteints, avec encore plus de plaisir et de diversité !

 

Gainage dynamique – travail des abdominaux et des épaules

En position de gainage :

Calez vos pieds sur un bloc légèrement surélevé et vos deux mains à plat sur la bande de course de votre tapis. Ce qui est fun et efficace est bien évidemment que votre tapis soit en marche, entre 1 et 2km/h. Déplacez vos mains les unes après les autres pour suivre la vitesse du tapis tout en conservant votre corps bien aligné et vos abdos serrés.

Mountain Climbers – épaules, abdos et jambes

Climbers traditionnel :

Positionnez vos mains de part et d’autre du tapis de course. Restez proche du sol et ramenez l’un après l’autre chaque genou à votre poitrine, le tapis en marche bien sûr ! Là aussi, réglez votre bande de course à une vitesse basse, qui pourra évoluer selon votre feeling ou votre forme.

Dans cet exercice: la bande de course avance dans le même sens que votre alignement jambes – tête.

Climbers inversés :

Placez vos mains à terre, au pied de votre tapis de course. Calez bien vos poignets et vos épaules pour soulever vos hanches (comme en position de pompes). Une fois votre bande de course déclenchée à très faible allure, profitez de l’élan de propulsion pour placer vos pieds en bout de tapis et ramener vos genoux l’un après l’autre vers votre poitrine.

Dans cet exercice: la bande de course avance dans le sens inverse que votre alignement jambes – tête.

Squats – renforcement des membres inférieurs

Squats latéraux statiques :

Mettez-vous en position de squat sur votre tapis de course incliné. Les deux pieds parallèles, à largeur des hanches. Descendez en faisant attention à garder le dos droit, puis remontez. Réalisez une série de squats en faisant bien attention à votre posture puis changez de côté.

Squats latéraux dynamiques :

Effectuez le même exercice que précédemment mais cette fois-ci avec votre tapis de course en marche ! Vous ferez des sortes de pas chassés mais en position de squat. Pas question de bâcler votre mouvement ni d’aller vite: le plus important dans les squats et de bien se placer pour ne pas mettre de pression sur son dos.

Après 2 minutes de squats latéraux en mouvement d’un côté, passez à l’autre !

Fentes – Quadriceps et fessiers en feu

Fentes marchés :

Réalisez des fentes dynamiques sur votre tapis en marche. A allure souple de façon à être en mouvement sans perdre l’équilibre, avancez lentement mais sûrement en assurant bien chacune de vos ventes – Attention à la position du genou qui ne doit pas dépasser l’avant du pied !

Fentes inversées :

Effectuez le même exercice que précédemment mais en changeant de sens. Vous avez cette fois-ci la tête dans la direction opposée de votre console de tapis de course et la bande de course vous entraîne lentement vers l’arrière.

Crosstraining et tapis de course

Runs rapides – Cardio Burst

Rien ne vaut la variété, on ne vous le répètera jamais assez ! Après un échauffement de course à allure souple, augmentez progressivement votre vitesse de course jusqu’à atteindre une vitesse à laquelle vous sentez que vous allez vite tout en réussissant à maintenir votre souffle. Au bout de 20 à 30″, soulevez vous en vous appuyant sur les bras du tapis de course et placez vos pieds sur les bords fixes, le temps de redescendre la vitesse à une allure normale. 30 secondes plus tard, remontez sur votre tapis et faites monter la vitesse à nouveau. Répétez cette alternance speed run/slow run au moins 5 fois. Excellent pour le cœur, cet entraînement vous fera progresser rapidement? N’oubliez pas de jeter régulièrement un œil à votre fréquence cardiaque pour vérifier que votre zone d’effort est adaptée.

Finalement ce qu’il y a de génial dans une séance de crosstraining c’est qu’il n’y a pas ou peu de limites pour peu que l’on soit créatif. Vous avez un tapis de course ? Excellent ! C’est un outil extraordinaire d’entraînement à la maison, bien au delà du simple footing. Repensez vos entraînements et sentez la différence !

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