Entraînement supramaximal sur vélo d’appartement !

Les longues séances d’endurance ou au seuil ont leurs bénéfices, mais l’entraînement par intervalle permet d’aller encore plus loin même s’il est intéressant de conserver des séances de fond en complément! Si ce mode d’entraînement est de plus en plus mis en avant dans le milieu du fitness (salles de sport ou en home training), c’est pour de bonnes raisons. On parle même d’interval training quand on est cool 🙂 Voici pourquoi et voici comment avec en bonus, une séance type d’entraînement supramaximal par intervalles sur vélo d’appartement. Rien de compliqué mais très efficace.

L’intérêt de l’entraînement par intervalles

Tout d’abord, les intervalles vous permettent de travailler à un niveau d’intensité plus élevé qu’un entraînement soutenu, mais ils vous aident aussi à brûler plus de calories. (1)

La séance que nous vous proposons ici est un entraînement supramaximal par intervalle, aussi connu sous le nom de SMIT : SupraMaximal Interval Training. Ce type d’entraînement par intervalle signifie que vous allez travailler plus fort que lors d’un effort que vous pouvez maintenir. Contrairement aux traditionnelles séances de HIIT (Entrainement intensif à haute intensité) où vous utilisez votre système aérobie, une séance supra-maximale va solliciter la filière énergétique anaérobie (autrement dit à une vitesse au delà de la Vitesse Maximale Aérobie pour les exercices cardios) sur les intervalles d’effort.

Votre séance d’entraînement supramaximal sur vélo

Type de séance : 30 sec travail / 90 sec récupération

Avant tout, pensez à vous hydrater avant, régulièrement pendant et après l’effort.

Afin d’obtenir le maximum de cette séance, visez un effort à 100% durant l’intervalle de travail de 30 sec. À la fin de l’intervalle qui sera difficile, vous devriez sentir vos jambes brûler et avoir le souffle court, voire très court. Entre chacun de ces intervalles de travail, vous aurez un intervalle de récupération de 90 secondes. Suite à cette récupération vous devriez pouvoir dire une phrase complète d’un même souffle avant d’entamer le prochain sprint !

Échauffement

30 secondes pour chaque mouvement :

  • Rotation des épaules
  • Grand cercle avec les épaules dans un sens puis dans l’autre

5 min : pédalage à son rythme (souple)

Corps de séance SMIT

x 12

Répéter 12 fois le cycle suivant
  • 30 secondes de vélo extrêmement difficiles
  • 90 secondes de pédalage pour une récupération facile

Retour au calme et assouplissements

  • 5 min de pédalage à son rythme
  • Répétition d’assouplissements sur un temps de 10 secondes, s’arrêter au seuil de la douleur.
    • Quadriceps
    • Ischio-jambiers
    • Mollets
    • Fessiers

entraînement supramaximal

 

Voilà votre entraînement supramaximale terminé ! Faites bien attention à votre hydratation pour mieux récupérer et éviter de faire ce type de séance à jeun. En termes de répétition dans la semaine, un rythme de 2 à 3 fois est un maximum. Pas besoin d’en faire plus. Si vous avez la possibilité d’utiliser la technologie iFit pour programmer vos intervalles ou pour choisir un parcours ludique avec le défilé du paysage sur Google Maps, profitez-en ! Votre séance sera efficace et agréable en même temps. Pour toute question ou demande de précisions et conseils, n’hésitez pas à commenter cet article ou à envoyer un MP à notre coach sur la page Facebook Proform !

Sources

  1. Withers, R. T., Laforgia, J., Shipp, N. J., & Gore, C. J. (1997). Comparison Of Elevations In Energy Expenditure Following Submaximal Continuous Running And Supramaximal Interval Running. Medicine & Science in Sports & Exercise,82

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