Entraînement sur tapis de course : 3 exercices complets !

Que ce soit un entraînement pour votre 10ème ultra-marathon ou une préparation pour un premier semi-marathon, les pratiquants de course à pied savent qu’un entraînement d’endurance régulier est la clé pour avoir une bonne resistance et une certaine force. Ils savent aussi que la diversité des entraînements est importante pour maximiser ses bénéfices. Un entraînement sur tapis de course offre cette diversité de séances tout en étant facilement accessible. Dans le but de faire découvrir aux coureurs toutes les possibilités qu’offrent les tapis de course, voici quelques idées à incorporer à votre entraînement sur tapis de course.

3 idées d’entraînement sur tapis de course

1. Du fractionné avec des fentes

Faire des fentes est un excellent moyen de renforcer son endurance et sa force. Quand vous faites des fentes, les quadriceps (muscles du dessus des cuisses) sont beaucoup plus solicités. Ce travail des quadriceps aide à augmenter la fatigue musculaire, à produire de l’acide lactique et à renforcer la force musculaire. Avec cette fatigue, il devient de plus en plus difficile de courir. Alterner la course avec des fentes permet donc de s’habituer à courir avec les jambes qui deviennent dures. C’est une sensation que vous retrouverez vers la seconde moitié d’une longue course, quand le corps commence à se sentir usé et fatigué mais que vous devez continuer !

Comment faire ?

Tout d’abord, élaborez une séance d’entraînement normale sur tapis de course, comme par exemple un entraînement à vitesse d’endurance confortable. À la moitié de la séance, diminuez votre vitesse et faite des enchainements de fente. Le nombre de fente et la durée de l’exercice dépendra de vos capacités et de vos sensations. Mais prévoyez environ trois à quatre séries de cinq à huit fentes chacunes. Si vous n’avez pas assez d’espace sur votre tapis de course, vous pouvez faire des fentes sur place à coté de votre tapis. Si vous n’êtes pas à l’aise avec les fentes, vous pouvez aussi faire ces séances avec des squats.

entraînement sur tapis de course inclinaison

2. Du fractionné avec de l’inclinaison

Vous pourrez travailler avec de l’inclinaison sur tous les tapis de courses ProForm ! L’entraînement sur tapis de course avec une variation de l’inclinaison permet de travailler sur le plat et en côte. La course en côte permet de faire monter votre cardio et augmente votre puissance. Cela permet aussi de rendre vos entraînements sur tapis de course plus ludique. Avec l’abonnement iFit, parcourrez le monde : votre tapis adaptera automatiquement l’inclinaison de votre tapis. Travailler avec des changements d’inclinaison permet aussi de varier les intensité de course et de vitesse. Ainsi vous pourrez faire des séances de Fartlek : variation d’allure et d’inclinaison pour travailler votre cardio tout en rendant plus sympa vos entraînements.

Courrir en côte permet de réduire la durée des séances car vous atteignez facilement et rapidement vos rythmes cardiaques cibles. C’est parfait pour une séance cardio les jours où vous aurez moins de temps.

Comment faire ?

Pour faire une séance de côte, réglez votre tapis sur un rythme légèrement plus lent que votre rythme de course habituel. À chaque km que vous courrez, changez l’incinaison. Vous pouvez partir d’une pente faible à une pente élevée. Comme vous allez progresser à chaque séance d’entraînement, augmentez votre rythme de sorte qu’à la fin vous soyez à chaque fois dans votre rythme cible.

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3. Du fractionné avec des sprints

Au premier regard il est surprenant de voir que des sprints peuvent aider à travailler son endurance. Mais ces types d’entraînement sont en fait très bénéfiques et très prisés par les sportifs. Ils aident à améliorer votre endurance et permettent aussi d’augmenter votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie) et ont un leger impact sur l’amelioration de votre vitesse.

Afin de déterminer votre rythme de sprint, rappelez-vous que si vous arrivez facilement à maintenir votre vitesse lors du sprint ou si vous pensez que vous pouvez facilement continuer à courir après avoir terminé votre intervalle, alors vous n’allez pas assez vite. Le bon rythme sera celui où vous ne vous sentez pas capable de maintenir cette vitesse, mais vous vous forcez à le faire le temps de l’intervalle.

Comment faire ?

Commencez par les intervalles à allure sprint pendant 20 à 30 secondes puis récupérez pendant 1 min puis 30 secondes. Votre récupération peut être un jogging très lent ou une marche à un rythme de promenade. À un moment, vous allez être de plus en plus habitué à ce type d’entraînement. Vous pouvez alors augmenter par palier votre vitesse de sprint et/ou le temps de sprint d’environ 10 secondes. Vous devriez essayer de travailler jusqu’à des intervalles de 1 à 2 minutes à vitesse de sprint et une minute de récupération.

entraînement sur tapis de course intervalles

Ces différents entraînements sur tapis de course jouent un rôle important en vous aidant à vous préparer pour être performant lors de votre course. Les tapis de course permettent de mesurer précisément les vitesses, les pentes et les distances. Ainsi vous pouvez avoir un plan d’entraînement sur tapis de course très précis. Si vous avez une course comme objectif, vous pourrez vous entraîner au plus près de votre course.

Vous savez maintenant comment varier vos entraînements sur tapis de course. Que ce soit pour augmenter vos performances ou rendre plus ludiques vos séances. Ces entraînements de fractionné sont à réaliser en ayant aussi intégré les autres aspects important de la performance. Par exemple, il faut dormir suffisamment et avoir une bonne alimentation mais surtout une très bonne hydratation !

Bonnes séances, venez nous raconter sur Facebook vos entraînements ou vos exploit sur les appareils ProForm !

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