Glucides : bon ou mauvais ? Tout savoir pour être en bonne santé

Glucides : bon ou mauvais ?
Glucides : bon ou mauvais ?

Les glucides, que sont-ils ? Ce nom un peu savant qui apparaît sur tous les emballages, dans tous les magazines et dans à peu près toutes les bouches des sportifs, du plus amateur au plus pro ! Notre consultante en nutrition sportive et triathlète professionnelle Charlotte Morel nous éclaire sur le sujet en reprenant les bases, rien que pour vous Proformers ! Accrochez-vous un peu, mais pas trop, vous verrez: c’est finalement assez simple et un amateur de sport averti en valant deux, vous ne pourrez qu’y gagner. Alors les glucides : bon ou mauvais ?

Glucides : commençons par les définir

 A quoi servent-ils ?

Les glucides connus sous le terme de « sucre » constituent le carburant majeur du cerveau et des muscles. Les glucides leur fournissent l’énergie nécessaire à leur fonctionnement. Les sucres sont indispensables pour réaliser de bonnes performances physiques. Ils servent aussi à réguler l’appétit, à donner du tonus et être de bonne humeur. Mais il faut bien choisir son type de glucides pour bénéficier des bosn effets.

Où les trouve-t-on ?

Les glucides sont présents dans tous les aliments au goût sucré : le saccharose et ses dérivés (miel, confiture, sucre, chocolat, confiseries, bonbons, boissons sucrées…), les fruits (fructose), les légumes verts et les produits laitiers (lactose) (sauf les fromages).

Glucides : bon ou mauvais ?

Tous les glucides sont-ils bons pour nous ?

Les anciens termes de « sucre rapide » (glucide simple de 1 à 2 molécules) ou « sucre lent » (glucide complexe de plusieurs molécules) sont désormais remplacé par la notion d’index glycémique qui décrit l’impact des aliments sur le métabolisme. La « qualité » du glucide se mesure ainsi par l’index glycémique (IG), qui mesure la vitesse d’assimilation d’un glucide par l’organisme, c’est-à-dire sa capacité à élever plus ou moins la glycémie. La glycémie représente le taux de sucre (glucose) contenu dans le sang qui varie en fonction de l’activité de l’individu, de son alimentation, de l’efficacité de l’hormone intervenant dans la régulation de cette glycémie : l’Insuline.

L’insuline : une hormone clé dans la régulation de notre glycémie

L’insuline est une hormone se situant au carrefour de nombreuses voies métaboliques. Elle permet en effet à l’organisme de stocker sous forme de glycogène le glucose présent dans le sang en trop grande quantité suite à une consommation excessive d’aliments glucidiques ou d’aliments dits « hyperglycémiants ». Toutefois, si ce stock de glycogène est déjà saturé, l’organisme va transformer l’excédent de glucose en triglycérides, constituants de base des graisses corporelles. Par ailleurs, la sécrétion d’insuline favorise la mise en réserve des graisses alimentaires consommées au cours du même repas.

Il est donc essentiel pour toute personne souhaitant optimiser son état de santé, ses performances ou contrôler son poids de privilégier les aliments glucidiques à l’origine d’une faible sécrétion d’insuline (faible IG). Autant, voire davantage que de veiller à limiter sa consommation alimentaire en graisses.

La clé de votre santé: l’Index Glycémique

Objectif « IG mini » !

Les glucides étant les seuls aliments à agir sur la glycémie au cours de leur métabolisation, seuls les aliments qui en contiennent possèdent un index glycémique. Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus la sécrétion d’insuline est importante, et inversement.

L’index de référence, 100, est celui du glucose ou du saccharose, le sucre blanc, par exemple.

Plus un aliment a un index proche de 100, plus il est dit « à IG haut » et plus il aura une action immédiate d’énergie. C’est à dire qu’il provoquera un pic de glycémie et donc un risque d’hypoglycémie à la suite.

A l’inverse, plus un aliment affiche un index proche de 0, plus il est dit « à IG bas » (cas du fructose) et plus il entraînera une (faible élévation de la glycémie), une assimilation lente et une énergie prolongée lors d’un effort.

Comment réduire l’index glycémique de nos repas ?

D’autre part, d’autres facteurs influent sur l’index glycémique :

La présence de fibres végétales associés à des glucides réduit l’index glycémique

L’association des aliments entre eux : la présence de protéines et/ou de graisses, en ralentissant le temps de digestion et l’absorption des glucides contenus dans le repas, permettent d’abaisser l’index glycémique.

Le moment de consommation : le matin, à jeun, un repas glucidique provoque un « flash glycémique », générant ainsi une sécrétion intense d’insuline avec des répercussions importantes sur le reste de la journée.

La cuisson : par exemple, les pâtes al dente ont un IG faible et à l’inverse les pâtes cuites longtemps ont un IG élevé.

Le raffinage et le soufflage des céréales (riz soufflé, galette de riz…) élève l’index glycémique des aliments glucidiques.

La présence de sel augmente l’index glycémique

L’importance de index glycémique

Cette notion d’index glycémique est fondamentale et permet de nuancer la notion de « glucides simples = sucres rapides » et « glucides complexes = sucres lents ». Des glucides complexes, que l’on pensait être des sucres lents, possèdent au contraire des index glycémiques élevés : on peut ainsi citer les pommes de terre en purée, les céréales soufflés du petit déjeuner, le pain blanc, les produits céréaliers raffinés, etc. Soit les aliments glucidiques les plus consommés au sein de la population !

Il convient ainsi dans une optique de santé et d’optimisation des performances physiques ou intellectuelles, de réduire la consommation de glucides à index glycémique élevé au profit de glucides complexes à faible index glycémique : produits céréaliers complets, légumineuses, produits peu transformés. Sans tomber dans les excès de suppression intégrale des sucres qui peuvent faire l’objet de tendances et de courants nutritionnels, ProForm vous encourage à avoir une alimentation équilibrée et à vous faire plaisir tout en évitant les hérésies alimentaires. Vous avez votre nutrition entre vos mains et peut-être aussi celle de vos proches, c’est toujours le bon moment pour faire mieux : à vous de jouer !

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *