Préparation physique au ski : les conseils de Guilbaut Colas

Interview spécial ProForm : Guilbaut Colas (skieur professionnel) nous fait part de ses recommandations pour aborder de façon optimale ses vacances au ski. Alors quelle préparation physique au ski pour profiter pleinement de ses vacances et surtout réduire le risque de blessure ?

Préparation physique au ski : les conseils de Guilbaut Colas

« Veillez idéalement à avoir une activité physique toute l’année. Un mois avant la saison d’hiver, entamez un programme de renforcement musculaire axé sur la proprioception, le gainage et les membres inférieurs. Une fois sur les pistes, avant une journée de ski, faites un petit échauffement de 10 minutes à base de mouvements rotatifs de toutes les articulations (bassin, nuque, genoux, coudes, poignets, chevilles, épaules) et faites monter votre cardio.

Pensez à bien vous hydrater et à vous alimenter avec des encas de type barres de céréales et fruits secs sur le télésiège par exemple. Finalement, évitez d’avoir froid en faisant l’effort de bien vous couvrir. »

GUILBAUT COLAS – Champion du Monde de Ski Acrobatique

Préparation physique au ski : les conseils de Guilbaut Colas

Programme de préparation physique au ski

Guilbaut vous invite à suivre ce programme de préparation physique au ski à raison de 3 fois par semaine afin de préparer votre corps au mieux pour l’hiver. Ainsi vous pourrez prendre un maximum de plaisir sur les pistes. Lors de la première semaine, répétez chaque exercice 3 fois puis passez à 5 séries les semaines suivantes.

Travail des ischio-jambiers

Cet exercice prépare : la partie postérieure de la cuisse, dont principalement les muscles ischio-jambiers.

Matériel nécessaire : une chaise ou un banc.

Conseil du pro : Allongez-vous sur le dos, posez un talon sur la chaise en fléchissant le genou à 90° et maintenez l’autre talon en l’air. Exercez une forte pression avec le talon vers le bas afin de décoller le bassin jusqu’à ce que votre buste soit aligné avec votre cuisse, puis redescendez lentement.

Répétitions : faites 6 répétitions par jambe en alternant à chaque fois.

Astuce pour les débutants : effectuez l’exercice avec les deux talons sur la chaise ce qui facilite l’exécution du mouvement.

 

Travail des cuisses et fessiers : la « chaise »

Cet exercice prépare : les muscles des cuisses et les fessiers.

Matériel nécessaire : un mur.

Conseil du pro : adoptez une position assise en collant votre dos contre le mur tout en maintenant un angle droit avec vos jambes. Veillez à bien garder les pieds parallèles et à plat. Vous pourrez aussi utiliser votre vélo d’appartement dans votre préparation physique au ski pour renforcer vos cuisses.

Durée : maintenir la position pendant 30 secondes.

 

Travail des membres inférieurs: « fente latérales »

Cet exercice renforce : les muscles fessiers et ischio-jambiers ainsi que les quadriceps.

Conseil du pro : en position debout, gardez le dos bien droit et pliez légèrement les genoux. Écartez sur le côté l’une de vos jambes et déplacez lentement votre poids sur l’autre jambe encore fléchie. Abaissez légèrement le centre de gravité et tenez la position quelques secondes.

Répétitions : Faites 6 répétitions par jambe en alternant de chaque côté.

préparation physique au ski© D. Despin

Gainage ventral

Cet exercice cible : les abdominaux et le dos tout en assurant une tonicité globale du tronc.

Conseil du pro : mettez-vous en appui sur les avants-bras et sur les orteils. Veillez à maintenir un alignement entre la colonne vertébrale et les jambes. Contractez les fesses et les abdominaux pour assurer un bon positionnement du bassin en rétroversion afin de ne pas creuser le bas du dos. Pensez à rentrer le ventre et à rentrer les fesses pour ne pas creuser le dos.

Durée : Maintenir la position pendant 30 secondes.

 

Gainage latéral

Cet exercice cible : les abdominaux, les obliques et les dorsaux.

Conseil du pro : appuyez-vous en position latérale sur l’avant-bras et sur les deux pieds. La main du bras supérieur peut se reposer sur la hanche. Veillez à maintenir l’alignement de la colonne avec les jambes. Serrez les fesses afin de ne pas creuser le bas du dos.

Durée : effectuez l’exercice pendant 30 secondes de chaque côté.

Variante : tendez le bras au-dessus de la tête pour augmenter la difficulté.

 

Travail lombaire : le « pont »

Cet exercice renforce : les lombaires, les muscles fessiers et les ischio-jambiers.

Conseil du pro : allongez-vous sur le dos et ramenez les talons vers les fesses. Soulevez doucement les hanches jusqu’à ce que votre buste soit aligné avec vos cuisses. Maintenez la position, puis reposez lentement les fesses sur le sol. Restez immobile dans la position haute pendant quelques secondes.

Répéter le mouvement 10 fois.

Variante pour plus de difficulté : Faites le même mouvement en modifiant la position de départ. En effet, tendez une jambe tout en gardant les genoux alignés. Cette variante ajoute de l’instabilité afin de solliciter davantage les muscles.

préparation physique au skiCP : AFP/Getty Image/Martin Bureay

Travail de proprioception 1 : « ice skater latéral »

Cet exercice renforce : les ligaments des chevilles et les genoux afin de compenser les irrégularités du sol et prévenir les blessures.

Conseil du pro :  sautez d’un pied sur l’autre en fléchissant le genou de la jambe réceptrice. Stabilisez le poids du corps avant de sauter à nouveau sur l’autre jambe.

Répétitions : exécutez 6 sauts sur chaque pied.

 

Travail de proprioception 2 : « appui sur une jambe »

Cet exercice cible : les ligaments des chevilles et les genoux. Ces muscles sont grandement sollicités pour bien amortir les chocs liés à la pratique des sports d’hiver. Il est très important de les travailler pendant sa préparation physique au ski.

Conseil du pro :  en position debout, maintenez votre équilibre sur une seule jambe. Vous pouvez garder les bras ballants le long du corps, placer les mains sur les hanches ou en croix sur la poitrine. L’objectif est de maintenir cette position statique pendant 30 secondes par jambe.

Variante : pour augmenter l’instabilité, vous pouvez faire le même exercice en fermant les yeux. Vous pouvez aussi travailler cette position sur une surface molle (comme votre matelas ou un carré de mousse)

 

Avec ces 8 exercices de préparation physique au ski conseillés par Guilbaut, vous serez parfaitement préparés à vos vacances au ski de façon réaliste mais efficace. Il s’agit en effet d’un programme réalisable par tous mais qui demande de la régularité : clé du bien être et de la réussite dans le sport comme dans la vie ! A vous les pistes : bonne prépa et revenez-nous gonflés à bloc d’énergie !

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