Riz blanc ou riz brun : quelles sont les différences ?

Riz blanc ou riz brun ? Pour beaucoup de personne le riz est du riz. Mais comme d’autres aliments de la pyramide alimentaire, il y a un certain nombre de différences nutritionnelles entre le riz blanc ou riz brun.

8 critères pour choisir : riz blanc ou riz brun ?

1/ La répartition nutritionnelle

Pour commencer à comprendre les différences entre le riz blanc ou riz brun, il est important d’en savoir davantage sur leurs compositions nutritionnelles. Ce tableau illustre les différences de valeurs nutritionnelles du riz blanc et brun :

riz blanc ou riz brun

Vous pouvez observer que le riz brun a une valeur nutritive nettement plus élevés que le riz blanc. Ces différences sont dde la façon dont le riz est transformé.

2/ Les vitamines présentes dans le riz

Ces différences résultent du fait que le riz brun est moins transformé que le riz blanc. Plus précisément le riz brun est ce à quoi ressemble le riz blanc avant d’entrer dans le processus de raffinage. Afin de rendre le riz bien blanc, plus léger et plus facile à cuire, la coque extérieure est enlevée. Cette enveloppe extérieure est appelée « son ». Dans ce processus de broyage et de polissage qui convertit le riz brun en riz blanc, une quantité importante de vitamines sont détruites. Ce tableau récapitule les pertes lors de cette transformation :

riz blanc ou riz brun

Le riz blanc entièrement poli et broyé peut aussi être enrichi en fer et en vitamine B1 et B3. Cependant malgré le processus d’enrichissement il n’est pas identique à la version non transformée, les nutriments essentiels étant toujours perdus.

D’autre part le riz brun subit juste un enlèvement de la coque. Il conserve encore sa teneur en fibres, ce qui signifie que la plupart des nutriments du riz reste intact.

3/ Un apport en fibres

Avec 4g de fibres alimentaires par portion, le riz brun est le meilleur dans la catégorie des fourrages. Les avantages d’un régime riche en fibres contribuent à un meilleur fonctionnement de l’intestin. Un régime alimentaire riche en fibre contribue également à réduire les niveaux de cholestérol, à contrôler le taux de sucre dans le sang et aide à maintenir votre poids.

riz blanc ou riz brun

4/ Les risques de diabètes

Une récente étude de la Harvard School of Public Health (HSPH) a étudié comment la consommation de riz et le diabète sont liés. Les chercheurs ont constaté que les personnes qui consomment cinq portions ou plus de riz blanc par semaine avaient 17% plus de chance de développer un diabète  que ceux qui mangeait moins d’une portion de riz blanc par mois. En comparaison, il a été observé que les personnes qui consommaient deux portions (ou plus) de riz brun par semaine avaient un risque réduit de 11% de développer un diabète de type 2.

Pourquoi manger du riz blanc se traduit par un risque plus élevé de diabète ?

Avec un index glycémique (IG) de 64 pour le riz blanc et 55 pour le riz brun, les chercheurs notent que le riz blanc génère une réponse plus forte de glucose dans le sang que le riz brun. Cette réponse est mesurée par l’indice glycémique, qui mesure la rapidité avec laquelle les aliments augmentent la glycémie. Les « bons glucides » ont des scores IG inférieurs parce que la glycémie n’augmente pas aussi rapidement, ou autant. C’est en partie dû à la teneur en fibres élevé de certains aliments.

Bien que le riz blanc et le riz brun ont essentiellement la même quantité totale de glucides (45g par portion). Il y a une grande différence dans leur teneur en fibre. Une tasse de riz brun cuit a 4g de fibre contre 1g de fibre pour le riz blanc. Ces fibres supplémentaires contribuent à modérer la vitesse à laquelle les hydrates de carbone sont absorbés dans le sang. Cela contribue à un niveau plus stable de sucre dans le sang.

Les auteurs de cette étude recommandent de remplacer le riz blanc par du riz brun. Ce changement à pour objectif d’aider à éviter le diabète de type 2.

5/ Des bienfaits pour votre santé

Selon une étude publiée dans JAMA Internal Medecine, l’ajout d’une portion supplémentaire de 30g de grains entier (le riz brun est un grain entier) conduit à la réduction de 5% du risque de mortalité et une réduction de 9% des décès liés aux maladies cardiovasculaires.

riz blanc ou riz brun

7/ Le riz aide à la production d’énergie

Le riz brun a un niveau significativement plus élevé de manganèse que le riz blanc (cf 1er tableau). Juste une portion de riz brun fournit 88% des besoins quotidiens du corps en manganèse. Le manganèse aide le corps à produire de l’énergie, qui est tirée des glucides et des protéines. Il est également un important élément dans la synthèse des acides gras. Les acides gras qui joue un rôle vital dans la santé du système nerveux.

8/ Un risque pour la prise de poids ?

Une étude sur plus de 74 000 infirmières publiées dans l’American Journal of Clinical Nutrition montre un intérêt du riz brun concernant le poids. Les chercheurs ont constaté que manger des grains en entier est intéressant dans une optique de maintien du poids. Les femmes qui consommaient des grains entiers pesaient moins lourds que celles qui choisissaient des céréales raffinées, comme le riz blanc. Non seulement elles pesaient moins mais elles étaient 49% moins susceptible de prendre du poids que celles qui ont consommé des grains raffinés.

Alors riz blanc ou riz brun ? Après avoir lu cet article et compte tenu des avantages significatifs pour la santé du riz brun par rapport au riz blanc, il est judicieux de penser à ajouter du riz brun dans son alimentation pour qu’elle soit plus saine. Vous pouvez même penser à remplacer complètement le riz blanc par du riz brun. Cette vigilance alimentaire sera toujours meilleure accompagné d’une pratique physique régulière !

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