Bien lire les étiquettes nutritionnelles des produits énergétiques

Les besoins nutritionnels des sportifs doivent être compensés par des apports adéquats afin de maintenir l’organisme en bonne santé mais aussi de s’entraîner dans des conditions optimales, de mieux récupérer et d’optimiser ses performances. Pourtant, si les plans d’entraînement physique fusent au sein des communautés d’athlètes de tous niveaux, les équivalents en matière d’accompagnement nutritionnel sont plus rares. A ce propos, savez-vous lire les informations des étiquettes nutritionnelles et choisir les produits énergétiques les mieux adaptés à votre propre effort physique ? Voici quelques conseils de la triathlète et coach Charlotte Morel qui vous aideront à y voir plus clair.

A quoi servent les étiquettes nutritionnelles ?

Les étiquettes nutritionnelles d’un produit (de nutrition sportive ou non) comprend toutes les informations apposées sur son emballage précisant son contenu en énergie et en nutriments. Il s’agit d’un outil permettant d’aider le consommateur avisé dans ses choix.

On y trouve :

  • la contenance,
  • les ingrédients,
  • la densité énergétique du produit ainsi que la composition des principaux nutriments : glucides, protéines, lipides et minéraux.

En l’occurrence, les produits énergétiques ont une prédominance glucidique mais sont aussi enrichis en facteurs de protection de l’organisme (minéraux, vitamines, antioxydants…) qui participent à contrecarrer les déficits et les agressions occasionnés sur l’organisme lors d’une activité physique intense.

Les principaux nutriments et minéraux à identifier

étiquettes nutritionnelles

Source: http://anthony-fitness.com/

Les principaux nutriments et minéraux à vérifier sur les étiquettes nutritionnelles pour choisir un produit énergétique de qualité et répondant à vos besoins sportifs sont :

  • Les glucides : nutriment principal d’un produit énergétique, les glucides sont le principal carburant du corps. Ils se répartissent en glucides simples et complexes (farine, fruits secs…)
  • Les protéines : composées d’un enchaînement d’acides aminés, les protéines en délivrent une petite quantité qui permettent de préserver l’intégrité des tissus musculaires lors des efforts prolongés. On y trouve des protéines d’assimilation lente et rapide (lactosérum, caséinate de calcium…)

Suivent ensuite les minéraux indispensables à un fonctionnement musculaire optimal :

  • Le sodium est un des minéraux les plus perdus dans la sueur. Ces pertes doivent être compensées afin de ne pas affecter l’organisme. Les produits énergétiques sont ainsi enrichis en sels minéraux afin de compenser ces pertes et protéger l’organisme.
  • Le potassium s’avère très utile dès que la température dépasse 24°
  • Les antioxydants (Vit C, Vit E, zinc) contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif* (les douleurs musculaires sont en partie liées à des dommages musculaires causés notamment par un stress oxydant*)
  • Le magnésium est intéressant dans la prévention des désordres musculaires (crampes).
  • Les Vitamines du groupe B (B1 B2 B3 B6 B8 B9 B12) participent à l’équilibre d’un métabolisme énergétique normal. A l’effort les vitamines B sont impliquées dans le métabolisme des glucides. Leur remplacement en cours d’effort est également un geste de protection pour l’organisme, face à de possibles carences qui pourraient s’installer.
  • Les BCAA (acides aminés branchés) ont un rôle dans la lutte contre la fatigue centrale.

Quelles quantités pour quels nutriments ?

Voici le tableau des quantités minimales recommandées dans une portion de produit énergétique pour avoir un apport suffisant et subvenir aux besoins de l’organisme lors d’un effort physique intense et de longue durée :

Quantité minimale recommandée

(par portion)

Boissons

(par portion)

Barres

(par barre)

Gel

(par portion/gel)

Glucides

30g

20g

18g

Protéines

15-20g

Sodium

60mg

75mg

60mg*

Magnésium

56mg*

20mg*

56mg*

Potassium

300mg*

50mg en ambiance chaude *

50mg*

Antioxydants (Vit C, Vit E, phytothérapie)

VIT C 12mg

VIT E 1,8mg

Zinc 1,5mg

25mg *

25mg

BCAA

0,5g*

0,5g *

0,5g/h*

Vitamines du groupe B

Au moins deux vitamines du goupe B

Présence d’au moins deux

Présence d’au moins deux*

Source : Pfeiffer B et al. Int J Sports Nutr Exerc Metab 2009

* Très peu présent dans les produits énergétiques commercialisés.

Boissons, gels, barres, gâteaux : que choisir ?

Les boissons énergétiques

La boisson énergétique est une préparation à prédominance glucidique (sucres). Sa composition s’équilibre entre apport énergétique d’une part et substances protectrices de l’organisme (vitamines, sels minéraux…) d’autre part.

L’apport de sucres à l’effort au travers d’une préparation hydro-énergétique* (eau + énergie)* contribue à une meilleure épargne du stock de glycogène musculaire (réserve de sucre des muscles) donc à un meilleur maintien des capacités lors des efforts d’endurance.

De par sa composition isotonique, la boisson permet de maintenir un niveau d’hydratation optimal, de compenser les pertes minérales, d’avoir un apport glucidique régulier (à condition de garantir un échelonnage des prises) et une assimilation progressive.

Gels énergétiques

Les gels énergétiques ont une prédominance glucidique mais sont beaucoup plus concentrés qu’une boisson énergétique isotonique. Un gel contient environ 3 fois plus de sucres qu’une gorgée de boisson mais 15 fois moins d’eau. Un gel étant très hypertonique, il faut s’assurer d’avoir un apport hydrique suffisant en parallèle.

L’assimilation des sucres du gel énergétique est  rapide et massive alors qu’elle est plus progressive pour la boisson et la barre énergétique. De plus, aucun gel n’est suffisamment dosé en glucides et aucun ne contient assez de minéraux (sodium, potassium, antioxydants…). Ils sont sous-dosés par rapport aux besoins énergétiques de l’effort.

De plus, 10 à 20% de sportifs présentent des troubles digestifs lors de la prise de gels par rapport aux boissons.

Les gels énergétiques sont uniquement destinés à répondre à un effort bref ou intense (pics du besoin énergétique) : arrivée au sprint, accélération brutale (attaque), élévation du relief…

La Barre énergétique

La barre est un aliment solide très énergétique destiné à répondre à un effort immédiat. Elle a une prédominance glucidique, carburant principal de l’organisme. La barre énergétique a une assimilation lente qui permet une diffusion progressive des sucres et ainsi une variation moins brutale de la glycémie. Elle a une forte densité énergétique mais ne contribue pas à la réhydratation.

La texture solide a un effet apaisant et nourrissant dans les situations d’efforts de longue durée, et offre une parfaite tolérance digestive. La barre énergétique fait donc partie d’une stratégie nutritionnelle complète en complément de la boisson énergétique.

La barre énergétique ne doit pas être confondue avec la barre protéinée, dont la teneur en protéines est plus importante (33% au lieu de 15-20%) et la finalité différente.

Le gâteau énergétique

Le gâteau est une préparation complète à forte densité énergétique permettant d’apporter un maximum d’éléments nutritifs.

Il est composé de 70% de glucides (simples et complexes) et d’environ 10% de lipides permettant de reconstituer les réserves énergétiques de l’organisme. Il contient aussi entre 10 et 15% de protéines (d’assimilation lente et rapide) qui contribuent à préserver l’intégrité des tissus musculaires lors d’efforts prolongés. D’autre part, la formulation énergétique est étudiée pour atteindre une parfaite tolérance digestive.

Vous pouvez consommer ces aliments avant l’effort mais aussi pendant l’effort ou en récupération après l’effort.

 

Maintenant vous savez comment lire les étiquettes nutritionnelles des différents produits sportifs. Vous aurez aussi compris qu’il est difficile de trouver des produits énergétiques complets. Il faut chercher celui qui vous convient le mieux au niveau énergétique (en s’aidant des étiquettes nutritionnelles) et le tester au niveau digestif au cours de vos entraînements. In fine il est même conseillé d’opter pour une stratégie nutritionnelle associant plusieurs types de produits énergétiques pour répondre complètement aux besoins nutritionnels lors de votre effort.

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