Séance de musculation au poids de corps à faire chez soi

On ne vous présente plus Pauline Ado, la surfeuse de notre Team ProForm. Elle vous accompagne dans votre reprise du sport en vous proposant des nouvelles séances régulièrement avant l’été. Participez au mois Surf Training en suivant ses conseils à commencer par cette séance de musculation au poids de corps placée sous le signe du cross-training, sans ou avec très peu de matériel et préparez vous à être au top cet été !

Cette séance de moins de 20 minutes est organisée sous la forme de fractionné, ici du 20″x20″. C’est à dire 20 secondes de travail enchainées avec 20 secondes de récupération. En tout vous ferez 3 tours complets, chaque tout étant composé de 6 ateliers et vous prendrez 2min de récupération entre chaque tour. Privilégiez la qualité à la quantité, elle viendra ensuite 😉

S’échauffer avant une séance de musculation au poids de corps

Comme avant chaque séance de sport, un échauffement est obligatoire. Il va permettre au corps, muscles et articulations de se préparer à l’effort. Cela baissera le risque de blessure et permettra au corps d’être prêt pour effectuer la séance.

Voici nos recommandations pour vous préparer à dérouler cette séance de musculation au poids de corps, courte, efficace, intense mais accessible:

  • Courez sur place 30 secondes en restant droit
  • Réalisez des Jumping Jacks pendant 30 secondes
  • Faites des Montées de genoux sur place pendant 20 secondes en ayant le dos bien droit
  • Réalisez des Talons-fesses 20 secondes en maintenant le haut du corps droit
  • Effectuez 15 abdos (crunch, V-up ou Sit up) en vous concentrant sur la bonne réalisation de votre mouvement d’abdos et en ne creusant pas votre dos.

 

Séance de musculation au poids de corps: 6 ateliers à répéter 3 fois

20'' - 20''

20 sec effort x 20 sec récup

 

Sumo Squat

séance de musculation au poids de corps

Pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement ouverts. Descendez en arrière en gardant le dos droit (pour s’aider mettre les bas devant). Si vous êtes débutant, ne descendez pas (privilégiez la qualité du mouvement plutôt que l’amplitude).

 

Gainage Dynamique

En position de pompe garder l’alignement en levant les bras alternativement. Attention a garder le dos plat. Si trop dur rester sur les 2 mains.

 

Burpees

séance de musculation au poids de corps burpees

Descendre en position de pompe, ramenez les 2 pieds joints puis sautez. Enchainer les répétitions.

 

 

Squat Jump

séance de musculation au poids de corps squat jump

 

Descendez en demi squat, poussez fort, sautez et enchainez.

 

Roll out

séance de musculation au poids de corps plank roll out

 

Faites glisser le ballon sous vos bras puis revenez. Attention de garder le dos bien plat (penser à rentrer le ventre).

 

Jack knife

séance de musculation au poids de corps jack knife

Placez vous en position de pompes avec la balle sous les tibias. Contractez vos abdos afin de faire monter les fesses et de les amener dans l’alignement Mains-Épaules-Fesses. La balle glisse des tibias vers les pointes de pieds. Redescendez en inversant le mouvement et recommencez.

 

 

x3

2 si trop dur - 4 si entrainé

 

Vous avez réussi à aller au bout de cette séance de musculation au poids de corps ? Félicitations ! Venez partager vos impressions avec les autres Proformers sur notre page Facebook et challenger vos amis. Si vous voulez observer une progression rapide, répétez la séance 2 ou 3 fois dans la semaine. N’hésitez pas à nous demander des conseils sur les mouvements à réaliser via notre formulaire de contact ou encore sur notre page Facebook Proform France. On se retrouve à la prochaine !

 

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