High Intensity Interval Training : séance courte et efficace quand on manque de temps !

 Tout le monde n’a pas le temps de passer des heures dans une salle de sport. Les enfants, le boulot, les amis, et d’autres impératifs peuvent rapidement nous éloigner de nos séances d’entraînement quotidiennes ou même hebdomadaires ! On pense souvent qu’il faut s’entraîner beaucoup et longtemps pour que les choses changent mais c’est faux. Bouger un peu régulièrement vaut mieux que bouger beaucoup et pas souvent. Pour cela il existe plein de séances courtes et efficaces disponibles notamment dans la bibliothèque de workouts iFit (yoga, HIIT, kickboxing, …). Le High Intensity Interval Training,ou Hiit, fait parti de ces entrainement devenu incontournable car même si vous réduisez vos temps d’entraînement, le travail sera aussi complet et intense.

Dans cet article nous nous concentrerons sur les entraînement de type 'HIIT' (High Intensity Interval Training ou entrainement par intervalle de haute intensité). Nous vous proposerons également une séance type de HIIT sur vélo d'appartement d'une durée éclair de 18 minutes !

Qu’est ce que le High Intensity Interval Training (HIIT) ?

Le High Intensity Interval Training  est un mode d’entraînement cardio par fractionnés idéal quand on manque de temps ! Celai consiste à alterner des périodes d’effort intense pendant une courte durée puis à récupérer pendant une durée équivalente, un peu plus courte ou un peu plus longue en fonction de sa forme ou de son niveau. Contrairement à un effort supra-maximal qui consiste à aller au delà de sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie) et à activer la filière anaérobie, le HIIT correspond plutôt à un effort au seuil aérobie.

L’effort supra-maximal est utilisé dans le cadre d’un travail spécifique à partir d’une VMA connue, pour justement la dépasser et apprendre à la maintenir.

Le High Intensity Interval Training, ou HIIT, est d’une intensité un peu en dessous et se fait sans référence spécifique. Il faut quand même vous dire que vous devez être le plus régulier possible dans votre effort en le tenant sur l’intervalle d’effort (généralement 30″) et avec la même intensité au fil des répétitions.

Faites une séance de HIIT au poids de corps >

Quelques rappels pour vous aider à y voir clair !

Quand on parle de répétitions, on parle du nombre de fois où l’on reproduit un exercice ou un combiné exercice/récupération. Par exemple: 30″ d’effort puis 30″ de récupération correspond à une répétition. Si vous devez reproduire ce combiné 10 fois de suite, on parle de 10 répétitions.

La série est un ensemble de répétitions. Vos 10 répétitions citées en exemple dans l’onglet « répétition » correspondent à 1 série. Si on vous demande 3 séries dans votre séance, il faudra faire 3 fois 10(30″/30″)

Le temps d’effort correspond à la durée pendant laquelle vous devrez fournir un maximum d’effort pour pédaler/courir selon l’appareil que vous utilisez. Le temps de récupération, souvent désigné par un « r », indique le nombre de secondes ou minutes pendant lesquelles vous pouvez souffler en attendant la prochaine répétition ou « rep ».

Séance de HIIT sur vélo d’appartement

High Intensity Interval Training: séance courte et efficace quand on manque de temps !

1/ L’échauffement : toujours important de bien s’échauffer

Nous le répéterons jamais assez l’échauffement est essentiel lors d’une pratique physique. Il permet au corp de se conditionner pour l’entraînement et réduit le risque de blessure. Sur votre vélo d’appartement, pédalez à un rythme d’endurance souple avec une faible résistance pendant 3-5 min. Vous devez pouvoir tenir une discussion sans problème de souffle.

2/ La séance : entraînement en haute intensité

Séance cardio High Intensity Interval Training: séance courte et efficace quand on manque de temps !

 

*Récupération : utilisez ce temps sous forme de récupération active. C’est à dire : continuez à pédaler, mais retirez la résistance et baissez le rythme de pédalage. L’objectif est de retrouver son souffle entre chaque sprint.

**Haute intensité : c’est un sprint d’effort maximal. Augmentez le rythme de pédalage et la résistance du vélo. Vous pouvez observer votre effort en regardant les Watts produites. Ces Watts correspondent à la puissance fournie par votre corps. Comme les capacités de chacun diffèrent, il faut les adapter. Voici les équations qui vous aideront à déterminer la quantité de Watt que vous devriez fournir pendant votre temps de travail.

 

Débutant: 1 x votre poids.

Ex: vous pesez 70kg, visez 70W

Intermédiaire: 1,5 x votre poids

Ex: vous pesez 70kg, visez 105W

Avancé: 2 x votre poids

Ex: vous pesez 70kg, visez 140W

 

3/ Le retour au calme

Revenez à un rythme de pédalage d’endurance légère pendant 5-7 minutes.

Nous espérons que cette séance vous aura permis de vous lancer dans le HIIT, parfait à caser dans ces journées où vous avez moins de temps. Pour d’autres séances super efficaces en video, n’hésitez pas à prendre un compte iFit Coach Premium. Au delà d’un nombre incroyable de séances, vous aurez accès à toutes les autres fonctionnalités de cette nouvelle application (tracking d’activité, conseils nutritionnels, compatibilité avec les appareils de fitness Proform et prise en comte de l’activité indoor comme outdoor).

A vous de jouer ! N’hésitez pas à intensifier vos séances avec des entraînement Hiit régulièrement. Ces entraînements premettent d’avoir une bonne efficacité pour des résultats rapides. Les entraînements en High Intensity Interval Training peuvent aussi se faire en en dehors de votre vélo, avec ou sans accessoires fitness. Notre coach est à votre disposition sur Facebook ou en commentaire de cet article pour répondre à toutes vos questions !

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