Et si je m’entraîne sans manger, est-ce que je brûle mieux les graisses ?

S’entraîner à jeun aurait une action brûle-graisse. Info ou intox ? Sans parti pris et avec des arguments scientifiques faciles à comprendre, la #ProFormTeam m’aide à me faire ma propre idée sur la question. Parce que si je fais du sport, c’est avant tout pour me faire du bien, je veux être bien informé pour pouvoir faire les meilleurs choix.

Vrai ou fake : l’entraînement à jeun booste la combustion des graisses ?

S’entraîner sans manger favorise-t-il la consommation des graisses pendant l’effort ? Les avis sont partagés et les résultats des études scientifiques réalisées à ce sujet sont pour le moins mitigés. Avant d’enfiler ma tenue de sport au saut du lit en faisant l’impasse sur le petit déjeuner, je m’informe pour savoir si cette pratique fonctionne vraiment et, surtout, si m’entraîner à jeun est bon pour ma santé.

Plusieurs recherches ont été menées pour explorer la question :

• D’abord, pour clarifier un point essentiel, une étude montre que cette pratique ne fait pas maigrir et ne se traduit pas par une perte de poids, mais favorise l’oxydation des graisses pendant et après l’effort.
• D’autres expériences confirment ce phénomène, par exemple sur un groupe d’hommes ayant pratiqué le jeune dans le cadre du ramadan : ils semblent avoir brûlé davantage de graisses pendant l’effort que ceux ayant mangé avant l’entraînement, avec également une légère amélioration de la capacité cardiorespiratoire (VO2 max) constatée.
• Cependant, en 2014, un article publié dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition conclut, après une étude à plus grande échelle, qu’un exercice d’endurance à jeun n’est pas associé à des différences significatives au niveau de la composition corporelle par rapport au même exercice en ayant mangé.

Pour se faire une opinion sur le sujet, faisons le point sur la fabrication d’énergie par l’organisme et sur les effets que l’effort à jeun peut avoir.

Que se passe-t-il lorsque je m’entraîne sans avoir mangé ?

Pour produire de l’énergie, le corps utilise les 3 macronutriments présents dans les aliments : les glucides, les lipides et les protéines. Les sucres, notamment, sont combinés à l’oxygène pour fabriquer le stock de glycogène qui sera le carburant immédiatement mobilisable pendant le sport. Les graisses, stockées au niveau des muscles et des tissus graisseux, peuvent aussi être utilisées pour fournir de l’énergie lorsque les réserves de glycogène sont épuisées.

Après une nuit de sommeil, le dernier repas remonte à près de 10 à 12 heures. Les stocks de glycogène sont au plus bas. La théorie voudrait donc que le corps puise plus vite dans les réserves lipidiques pour produire de l’énergie et donc que davantage de graisses soient consommées pendant la séance.

Sauf que la mobilisation des réserves de lipides est elle aussi limitée. La décomposition des graisses est un phénomène très gourmand en oxygène. En faisant du sport sans avoir mangé, je risque de m’épuiser rapidement, notamment si je m’entraîne à haute intensité, en plus d’être certain de ne pas réaliser mes meilleures performances.

Je fais la part des choses et je prends soin de moi !

Dans un contexte particulier, par exemple si je suis un marathonien ou un sportif expérimenté en musculation en période de sèche et accompagné par un coach et si je n’ai aucun problème de santé, je peux tester occasionnellement cette technique, mais en prenant quelques précautions :

• Pas plus de 2 séances à jeun par semaine
• Jamais pendant plus de 90 minutes
• Pas pour une séance de HIIT ou d’effort très intense

Pour faire le choix le plus prudent, je me souviens que brûler plus de graisses ne signifie pas dépenser plus de calories : dans les faits, ma balance énergétique est meilleure lorsque je prends un petit déjeuner avant de faire du sport qu’à jeun, comme le démontre une étude scientifique publiée dans le British Journal of Nutrition en 2013. Concrètement, davantage de calories sont consommées pendant la séance si je mange avant.

Pour perdre du poids, je dois utiliser plus de calories que je n’en consomme. Ce calcul est facile à retenir et c’est une valeur sûre pour perdre mes petits kilos en trop sans jouer avec ma santé. Ma composition corporelle s’harmonisera naturellement au fur et à mesure que je m’entraîne, car mes muscles, en se développant, consommeront davantage de calories pour fonctionner !