Le diastasis, qu’est-ce que c’est et comment réduire le risque grâce au sport ?

Le diastasis est un écartement des muscles abdominaux grands droits en deux parties causé par un étirement intense de l’abdomen. Ce phénomène est souvent rencontré en fin de grossesse ou après la naissance du bébé, mais il existe des solutions pour réduire son amplitude. Je découvre comment limiter le diastasis recti avec les exercices de la #ProFormTeam, garantis sans danger pendant la grossesse !

C’est quoi le diastasis recti, c’est dangereux ?

Le diastasis recti est une séparation des deux côtés des muscles grands droits, situés devant mon estomac. Ce phénomène généralement sans gravité est lié à une forte pression exercée sur la paroi abdominale. Bien que la grossesse en soit la cause la plus fréquente, cette séparation des muscles grands droits peut se produire dans différents contextes, chez les hommes comme chez les femmes. La surcharge pondérale localisée au niveau du ventre associée à un manque de gainage musculaire du tronc peut favoriser son apparition, tout comme le port répété de charges lourdes.

Lorsqu’il prend de l’ampleur, ce phénomène peut occasionner :

• Une capacité réduite à mobiliser les muscles de l’abdomen
• Des difficultés à soulever des charges
• Des douleurs lombaires
• Dans de rares cas (diastase prononcée et non prise en charge) : prolapsus des organes pelviens ou incontinence urinaire légère (à l’éternuement et à l’effort notamment)

Près de la moitié des femmes enceintes sont touchées par le diastasis recti à plus ou moins grande intensité. Heureusement, la diastase peut être minimisée grâce à des exercices simples, avant et après l’accouchement.

Comment savoir si je suis touchée par la diastase ?

Voici comment vérifier la présence d’une diastase des grands droits, à partir de 3 jours après un accouchement par voie basse, mais au bout de 6 semaines seulement après une césarienne :

• Je m’allonge sur le dos, jambes pliées et pieds à plat au sol.
• Je soulève légèrement ma tête et le haut de mes épaules.
• Je maintiens cette position tout en exerçant une petite pression de la main au centre de mes muscles grand droits, juste en dessous des côtes.
• Je passe ma main sur une ligne suivant le milieu de mon ventre jusque sous mon nombril.
• Si je sens un espace entre mes muscles, je contrôle sa largeur :
  • 1 doigt : tout va bien, en renforçant mes abdos et lombaires dès que je reprendrai l’entraînement, je m’assurerai d’être en pleine forme.
  • 2 doigts : je présente une diastase abdominale légère à modérée. Je peux suivre un entraînement ciblé et demander conseil à un professionnel de santé.
  • 3 doigts : il s’agit d’une diastase sévère. Il est dans ce cas recommandé de prendre l’avis d’un kiné ou d’un professionnel de santé spécialisé en entraînement post-partum pour savoir comment mobiliser les abdos.

Les exercices pour prévenir la diastase

Je peux minimiser les risques de présenter une diastase importante avec des exercices ciblant les muscles abdominaux, le plancher pelvien et le diaphragme pendant la grossesse et après la naissance de mon bébé :

• J’adopte la Swiss Ball pour solliciter mes muscles profonds :
  • Assise sur mon ballon de fitness, je place une main sur le bas de mon ventre, l’autre au niveau de ma cage thoracique.
  • J’inspire lentement en pratiquant la respiration abdominale.
  • J’expire par la bouche en pinçant les lèvres et je contracte en même temps les muscles de mon plancher pelvien, comme si je retenais une envie d’uriner. J’imagine que mon nombril remonte vers le haut et en direction de mon dos.
  • Lorsque je sens une tension musculaire au niveau de mes abdominaux, je maintiens la position 5 secondes, en respirant normalement.
  • Je relâche mes muscles pelviens en expirant profondément.
• Cet exercice de Sahrmann mobilise aussi les muscles profonds :
  • Allongée sur le dos, je ramène mes genoux vers ma poitrine, l’un après l’autre.
  • Je repose mes jambes au sol, en commençant par celle que j’avais soulevée en premier.
  • Je recommence en alternant les côtés.
  • Je peux caler mes lombaires avec un oreiller.
• La planche (avec les genoux au sol si je préfère) est aussi un exercice de gainage intéressant. En revanche, en fin de grossesse, elle pourrait devenir inconfortable, voire contre-productive, en augmentant la pression abdominale. Je passe à un autre exercice si celui-ci ne me convient pas.
• Je peux marcher lentement en portant un haltère assez lourd dans une main, en le changeant de main régulièrement.

Je mise sur des exercices à faible intensité répétés plusieurs fois tous les jours et j’écoute les signaux envoyés par mon corps. Si je suis fatiguée, je me repose. En anticipant dès le début de ma grossesse, je peux limiter l’écartement de mes abdominaux et renforcer mon corps en douceur, pour me tenir prête à tous les défis apportés par ma vie de jeune maman !

Je continue ma lecture et découvre comment mettre au point mon programme d’entraînement post-partum grâce aux conseils de la #ProFormTeam !