Post-partum : je reprends le sport en douceur

Après l’accouchement, je me remets en condition sans brûler les étapes. Combien de temps patienter avant de pratiquer de nouveau une activité physique régulière, quelles disciplines sportives sont les plus adaptées à la période post-partum et quels exercices tester pour retrouver la forme en douceur ? La #ProFormTeam me livre des conseils pour prendre les bonnes décisions !

Sport post-partum : le bon moment pour moi, c’est quand ?

Après 9 mois de grossesse et un accouchement, mon corps a été mis à rude épreuve, pour la meilleure des raisons ! Pour retrouver la tonicité d’avant ma grossesse et accompagner le retour de mon corps à la normale suite à cette période de bouleversements, je fais les choses dans l’ordre et je m’informe sur les étapes à respecter pour reprendre le sport :

• Chacune est différente, le bon moment pour recommencer une activité physique dépend de comment s’est déroulé l’accouchement et de mon état de santé. Je suis entourée de professionnels de santé qui peuvent me guider et répondre à mes questions. S’ils savent que je veux reprendre le sport, ils me donneront leur “go” dès qu’ils m’estimeront prête et me conseilleront.
• Je peux me fier à un repère, car la décision est souvent liée à la visite postnatale, qui intervient 6 semaines après l’accouchement. Selon si l’accouchement a eu lieu par voie basse ou par césarienne et s’il y a eu épisiotomie ou non, le temps de repos nécessaire avant de reprendre une activité physique régulière sera différent.
• Avant de pratiquer mon sport habituel ou de commencer une nouvelle activité physique, je remuscle mon périnée et ma sangle abdominale : c’est la première étape vers une reprise du sport, qui doit se dérouler en douceur ! En France, par exemple, 10 séances de rééducation du périnée sont remboursées : cela donne une idée de l’importance de cette étape avant de penser à la suite !

Rééducation du périnée (et la suite) : les activités vers lesquelles me tourner

Pour redémarrer le sport après l’accouchement, je choisis une activité douce, qui ne compromet pas le travail que j’ai effectué ces dernières semaines pour remuscler mon périnée, par exemple :

• La natation, avec pour seule condition l’aval de mon médecin si je suis en phase de cicatrisation (césarienne ou épisiotomie). Je ne sens pas le poids de mon corps et j’oublie tout ! Si je veux, je peux tester une séance bébé nageur pour créer des moments complices avec mon tout-petit.
• La marche, bien sûr, dès que je le peux, avec la poussette ou le landau, c’est possible ! Je commence par de petits déplacements, pour prendre l’air et me dégourdir les jambes, sans aller trop loin de chez moi et en me ménageant les premiers temps.
• Je continue les exercices de renforcement du périnée seule à la maison et j’en profite pour faire quelques mouvements de renforcement musculaire sans matériel, en ne forçant pas et en évitant les sauts et les impacts.
• Je peux me mettre au yoga postnatal : de nombreuses postures aident à muscler le périnée et la sangle abdominale.

Mon programme fitness pour une reprise toute douce

Cet enchaînement de 3 mouvements inspiré du yoga postnatal, du stretching et du pilates peut constituer une bonne base pour reprendre l’entraînement en douceur dès que je serai prête :

• Allongée sur le dos, jambes fléchies, je saisis mes genoux avec mes mains, les ramène vers mon buste et j’effectue des rotations lentes en écartant et rapprochant mes genoux pour stimuler la zone du périnée.
• Je réaligne ma colonne vertébrale en faisant le pont : couchée sur le dos, pieds à plat au sol, je lève doucement mon bassin, en soutenant mes lombaires avec mes mains, sans forcer ni trop me cambrer. Je tiens quelques respirations, puis repose mon dos à plat au sol. Je recommence plusieurs fois en faisant des pauses.
• Je teste le stomach vacuum, un exercice d’abdos post-partum hypopressif, pour tonifier mon plancher pelvien et préserver mon périnée : allongée sur le dos, bras le long du corps, j’expire l’air de mes poumons en faisant se rapprocher mon nombril de ma colonne vertébrale, même lorsque j’ai terminé de souffler, je continue à contracter doucement mes abdominaux pour creuser le ventre. Arrivée à l’amplitude maximale du mouvement, je maintiens la position 10 à 20 secondes, en gardant le ventre creusé même quand j’inspire, grâce à mes abdos profonds. Je reprends petit à petit une respiration normale et relâche mon ventre. Je peux pratiquer cet exercice par séries de 5 minutes par jour.

Rendez-vous dans notre dossier Mon équipement et mon programme sportif à la maison pour plus de conseils !