Manger pendant la grossesse

Que doit-on manger (ou non) quand on est enceinte ? Les règles à retenir ne sont pas si nombreuses : je révise mes bases pour prendre un bon départ, je me rappelle les principaux points de vigilance et je prépare déjà mon carnet pour lister tous les nouveaux menus que je peux composer pendant cette période  très spéciale. Voici mon mini-guide nutrition et grossesse à conserver sous la main !

L’alimentation pendant la grossesse : mon mémo

Pendant la grossesse, les règles de base sont celles de tout régime alimentaire équilibré, sauf que j’ai la meilleure raison du monde de m’y tenir :

• Plus que jamais 5 fruits et légumes par jour
• Des produits laitiers et des légumes verts pour le calcium
• Des féculents, avec des céréales (pâtes, riz…) ou des légumineuses (haricots blancs, lentilles…) : je les dose selon mes envies et je varie les plaisirs ! Je préfère les céréales complètes, plus riches en fibres.
• De la viande, du poisson et des œufs si j’en mange, pour les protéines et les bons nutriments qu’ils m’apportent. Je change un peu leur mode de cuisson et je suis plus rigoureuse que d’habitude dans leur sélection.
• Zéro alcool, mais de l’eau à volonté (et plus encore !)
• Doucement sur les sucreries, les matières grasses d’origine carnée ou les plats industriels, souvent trop salés, pour bien digérer et limiter la prise de poids ou la rétention d’eau.

Je suis un peu plus vigilante que d’habitude en préparant mes menus

En début de grossesse, je fais le test pour savoir si je suis immunisée contre la toxoplasmose et je redouble de vigilance avec certains aliments :

• Je cuis bien ma viande et mon poisson à cœur (et j’oublie temporairement le poisson fumé et les sushis, promis, ce n’est que partie remise !)
• Je lave soigneusement mes légumes et je les cuis un peu plus que d’habitude. Tant pis pour le croquant, j’opte pour le fondant !
• Pour éviter les risques de listériose (bactérie indétectable ni à l’odeur ni au goût), je fais attention à ne pas abuser des charcuteries non cuites (fumées), des fromages au lait cru, des viandes hachées, des graines germées (crues)… J’en profite pour découvrir de nouvelles manières de saveurs !

Repères : mes nutriments clés pendant la grossesse

Selon l’avis de mon médecin ou de ma sage-femme, il est possible que je reçoive un petit coup de pouce via des compléments alimentaires car mes besoins en certains nutriments sont accrus :

• La teneur en fer est à surveiller en fin de grossesse pour éviter tout risque d’anémie. Je peux aussi en avoir besoin en cas de nausées fréquentes en tout début de grossesse. J’opte pour les poissons, viandes et légumineuses pour ne pas en manquer. La vitamine C peut aider à mieux assimiler le fer.
• L’acide folique ou vitamine B9 participe au développement du système nerveux de mon bébé. J’en trouve dans les fruits et légumes. Mon médecin m’en prescrira peut-être dès mon désir de conception car mes besoins sont importants !
• Des carences en vitamine D peuvent survenir pendant la grossesse et nécessiter une supplémentation, surtout en hiver si je manque de soleil.
• La vitamine A doit être apportée en quantité suffisante. Manger des fruits et légumes de couleur orange ou vert foncé suffit dans la plupart des cas !
• Si je consomme peu de poissons gras (par exemple parce que je privilégie ceux à faible teneur en mercure), un supplément en oméga-3 est envisageable, suivant les recommandations de mon médecin. Les noix de toutes sortes et différentes huiles végétales contiennent aussi ces bons acides gras.
• Mon corps a besoin de calcium pour construire l’ossature de mon bébé, surtout au 3^e trimestre de ma grossesse. Cap sur les produits laitiers et les légumes à feuilles !

Je suis végétalienne ? J’en parle à mon médecin, il est probable qu’il me prescrive de la vitamine B12, de la vitamine D, du fer, de l’iode ou encore du calcium pour compléter mes apports alimentaires pendant ma grossesse.

Le plus important ? Ne pas anticiper ni s’automédiquer : un excès peut être tout aussi nocif qu’une carence, même pour les vitamines. Je me fais conseiller par un professionnel avant de prendre des compléments, qui ne sont d’ailleurs pas toujours nécessaires. En revanche, je mise sur des recettes gourmandes car, en suivant ces recommandations, je compte bien me faire plaisir en cuisine !