Sport et hydratation : mon mode d’emploi

Réflexe santé par excellence, l’hydratation est d’autant plus importante quand on fait du sport. Comment bien m’hydrater, avant, pendant et après le sport et quelles boissons choisir ? La #ProFormTeam me conseille pour rester hydraté et en bonne santé au quotidien comme pendant l’entraînement.

Pourquoi l’hydratation est importante ?

Pour comprendre l’importance de l’hydratation et son lien avec l’activité physique, je me remémore quelques chiffres clés :

• Mon corps est composé de 50 à 60 % d’eau.
• Je dois absorber chaque jour environ 2,5 litres d’eau, dont au moins 1 à 1,5 litre sous forme liquide.
• Quand je pratique une activité physique soutenue, je peux perdre jusqu’à 1 litre d’eau par heure.
• Je ressens les effets de la déshydratation dès 2 % d’eau en moins : chaleur, bouche sèche, soif intense… Plus spécifiquement, si mon corps n’est pas assez hydraté lorsque je m’entraîne, j’augmente le risque de tendinites, de contractures musculaires, de déchirures et de crampes.
• Une baisse d’hydratation de seulement 1 % peut affecter mes performances sportives, avec jusqu’à 10 % d’écart !

Comment bien m’hydrater ?

Pour bien m’hydrater, je prévois une bouteille ou une gourde avec une boisson non sucrée à emmener avec moi. Je bois par petites gorgées, de préférence de l’eau laissée à température ambiante, de 8 à 15 °C, très fréquemment dans la journée. Je garde en tête que lorsque j’ai soif mon organisme est déjà en manque d’eau. Je peux opter pour du thé, des tisanes ou des boissons sans sucre faites maison en y faisant infuser à froid des fleurs d’hibiscus, des zestes d’agrumes, du gingembre, etc. 

Lorsque je prévois une séance d’entraînement, je peux augmenter un peu mes apports en eau les heures qui précèdent. Si je cours très longtemps, plus d’une heure par exemple, je peux sucrer très légèrement ma boisson pour fournir un peu de glucides à mon organisme en continu et lui permettre de soutenir un effort sur la durée. Dans le cadre d’un marathon par exemple, les athlètes consomment souvent des boissons énergétiques, enrichies en glucides, mais aussi en sodium et en vitamines, pour compenser les pertes liées à la transpiration et au travail musculaire. Ces boissons sont à choisir et tester avant l’épreuve pour en connaître les effets et bien les utiliser.

Il existe également des boissons spécialement étudiées pour faciliter la récupération musculaire. Elles sont enrichies en glucides, en minéraux et en d’autres nutriments. Sauf activité intense, je n’en ai pas besoin lors de mes entraînements hebdomadaires, une alimentation équilibrée et du repos m’aident à bien récupérer.

Mes réflexes hydratation : avant, pendant et après le sport

Comment adapter mon hydratation avant, pendant et après le sport ? La #ProFormTeam me livre des conseils plus précis pour prendre de bonnes habitudes !

Je m’hydrate avant l’effort

Je bois de l’eau de manière plus fréquente les deux heures qui précèdent ma séance, pour préparer mon corps à l’effort. Si je m’entraîne pour une compétition, j’augmente mes apports en eau quelques jours avant pour stimuler la production de glycogène, le carburant des muscles, et être en pleine forme le jour J.

Je m’hydrate pendant l’effort

Tout au long de la séance, je compense les pertes de liquides de mon organisme qui se manifestent par la transpiration : c’est la manière dont mon corps régule sa température, car l’activité physique produit de la chaleur. Concentré sur mes mouvements, je ne perçois pas toujours bien la sensation de soif, donc j’anticipe et je prends le fait de boire de l’eau par petites gorgées comme un réflexe à adopter, entre deux séries d’exercices, par exemple. Le bon volume ? 150 à 200 ml d’eau toutes les 15 minutes. Par temps chaud, avec une pratique en extérieur, j’augmente encore ma vigilance car la déshydratation intervient plus rapidement : je couvre ma tête pour limiter les pertes hydriques et, si je n’ai plus d’eau, je ralentis le rythme.

L’hydratation après l’effort

Après ma séance, je commence rapidement à me réhydrater. Boire de l’eau aide mon corps à évacuer les déchets métaboliques produits par les muscles et à reconstituer mon stock de glycogène, épuisé pendant l’effort. S’hydrater suffisamment est aussi le meilleur moyen de favoriser la reconstruction des fibres musculaires et d’éviter les crampes et les courbatures.