Je viens à bout du mal de dos avec 3 exercices

Faux mouvements, postures inadaptées, sédentarité, le mal de dos est le lot de tous ou presque, plus ou moins fréquemment. En prévention comme pour soulager un mal de dos existant, l’activité physique est recommandée par tous les professionnels de santé. Je découvre les bons réflexes pour préserver mon dos et 3 exercices à réaliser pour prendre soin de moi.

Pourquoi j’ai mal au dos ?

Aussi appelé lombalgie, le mal de dos touche au moins 2 adultes sur 3 au cours de leur vie ! Pas étonnant qu’il soit surnommé le mal du siècle. Les causes peuvent en être multiples :

• Position assise prolongée, par exemple lors du travail au bureau ou suite à un long trajet en voiture
• Port d’enfants ou de charges lourdes, au quotidien (courses…) ou occasionnellement (déménagement ou travaux par exemple)
• Postures inadaptées : dos voûté, déséquilibre dans les appuis, port de talons hauts, sac trop lourd ou porté sur une épaule, matelas ou oreiller usé ou qui ne correspond pas à sa morphologie…
• Causes nerveuses : stress, fatigue…

Rester actif, mon réflexe gagnant contre le mal de dos

La lombalgie peut provoquer des douleurs intenses, mais je ne dois pas craindre de continuer à bouger, bien au contraire. Avec l’accord d’un professionnel de santé si j’ai des doutes, je tente au maximum de maintenir une activité physique régulière.

Pourquoi faire du sport, c’est bon pour mon dos ?

Une activité sportive modérée n’apporte que des bienfaits en cas de douleur au dos :

• En bougeant, j’entretiens la mobilité de mes articulations : je limite les tensions musculaires et les crispations, qui engendrent souvent de mauvaises postures.
• Faire du sport aide à lutter contre le surpoids, qui est un facteur aggravant des douleurs dorsales.
• Muscler ma sangle abdominale permet de développer mes muscles dorsaux et de réduire le risque de douleurs chroniques aux lombaires.
• Rester constamment en activité stimule la réparation des muscles et aide à les renforcer, pour gagner en amplitude de mouvements, adopter de meilleures positions et être plus résistant.

Pour résumer, faire du sport m’aide à prévenir les maux de dos chroniques en maintenant une bonne condition physique, mais aussi à me renforcer et soulager les douleurs existantes !

Mes 3 exercices et 3 postures pour éviter d’avoir mal au dos

Pour rester en forme et limiter le risque de lombalgie, j’intègre des exercices simples à ma routine sportive et j’adopte de bons réflexes dans la vie de tous les jours.

Mes 3 exercices anti-mal de dos

Pour éviter d’avoir mal au dos, j’associe étirements, gainage et renforcement musculaire :

• J’étire mon dos avec une torsion du tronc : allongé sur le dos, pieds joints, j’étends mes deux bras en formant une croix. Je fléchis mes jambes en rapprochant mes genoux de mon buste, puis je couche mes jambes sur un côté. Je tourne simultanément ma tête du côté opposé pour étirer mes muscles fessiers et la zone des lombaires.
• Je gaine ma sangle abdominale en faisant la planche : je me mets en appui sur les avant-bras et la pointe des pieds et je maintiens mon corps bien droit. Je tiens quelques secondes, 10 si je peux pour démarrer, puis je relâche. Je récupère 30 secondes et je recommence plusieurs fois, en veillant à ne pas cambrer le dos. Bientôt je pourrai enchaîner plusieurs sessions de 20 ou 30 secondes !
• Je renforce mes muscles dorsaux : je m’allonge sur le dos, jambes pliées et pieds au sol, bras croisés derrière ma tête. Je ramène mes genoux vers mon buste en respirant profondément. Mes 2 points de vigilance : ne pas chercher à soulever ma tête et garder mon dos plaqué au sol.

Mes 3 positions à adopter en tout temps

En complément, je travaille mes postures dans la vie quotidienne, à la maison, au bureau et en déplacement :

• J’équilibre les charges portées pour solliciter mon dos de manière symétrique : je transporte les sacs de courses par deux, un de chaque côté et j’essaye de procéder de la même manière dès que j’ai quelque chose à porter. Pour soulever quelque chose de lourd, je pense à mobiliser mes cuisses.
• Au bureau, je ne reste pas trop longtemps en position assise, je me lève toutes les 30 minutes : je m’étire, puis je sors marcher quelques minutes.
• En voiture, en train ou en avion, idem : je marche un peu dès que possible et je fais des pauses régulières quand je conduis.